カロリー計算ができるとダイエットに成功しやすい

食べ物のカロリーを計算できると食欲が減る

食べ物のカロリーを計算できると食欲が減る

カロリー計算とは「食事のカロリーを把握して、1日に摂取したカロリーの合計値を知ること」です。食品のカロリーをある程度認識しておくと、意識的に摂取する食事量に抵抗感が生まれます。

はじめから「食事=kcal」で考えられるようになると、例えば「ショートケーキ1個=300kcal」であることを知っているため、ショートケーキが食べたくなくなったり、食べても全体の食事量を意識的に減らしたくなります。

ただ、食事に含まれる個々のカロリーを毎日計算することは、かなり大変です。カロリーの高さには気を配りたくても、1日の摂取量すべてを計算することは難しいでしょう。

ある研究機関の調査によると、1週間の摂取カロリーを正確に記録したつもりで、同じカロリーを意識しながら食事を摂ったところ、実際の測定値は多い日と少ない日で900kcalも差がありました。

普段からカロリーを意識しない人は予想以上の食事量になってしまいますし、カロリーを意識していても誤差が生じることは明確です。

加えて、日本では健康増進法により「カロリー表記には20%の範囲内まで誤差が認められる」と決められています。それを意図的に利用して、本来は900kcalもある弁当が720kcalで売られていることもあります。

もちろん、なるべく計算することでダイエット効果が期待できますが、日常的にカロリーを正確に測ることは無理ですし、口にするすべての食べ物をストイックに計算する必要もありません。

そのため、カロリー計算はダイエットの目安にしたいです。カロリーの知識があれば、食生活に関心が生まれて、食事を制限したくなり、自然と無理のないダイエットを食生活に取り入れることができます。

1カ月に-400kcalで2~3kg痩せる

体重を減らすためには食事による摂取カロリーを減らしながら、体が使う消費カロリーを増やすことで、カロリー収支をマイナスにします。

仮に体重を1カ月で2~3kgずつ落とすとしたら、普段の食事から1日400kcalの摂取カロリーを減らすことが必要です。

これは400kcalに相当する脂肪は40~50g、体重に与える影響は60~100gであるためです。今よりも1日の摂取カロリーが400kcal減ると、毎日体重が60~100gは減少し、1カ月で2~3kgずつ痩せることになります。

400kcal=脂肪40~50g=体重60~100g

また「脂肪1kg=7,200kcal」理論も有名です。脂肪を1kg落とすためには7,200kcal必要であるため、今よりも1日400kcalずつ摂取カロリーが減れば、18日後には脂肪が1kg落ちます。

7,200kcal÷1日400kcal減=18日間

実際には脂肪と一緒に水分も減少するので、体重に与える影響はそれ以上になります。どちらの計算式にしても1カ月で2~3kg減少させるには、今より1日の摂取カロリーを400kcalは減らすことが目標値です。

成人の場合は平均的な1日の摂取カロリーは男性で2,000kcal、女性では1,700kcalですので、ダイエット期間中は1日の摂取カロリーを男性で1,600kcal、女性では1,300kcalに抑えたいです。

個人差もありますが、日頃から平均以上に食べ、体重が増え続けている人はそれ以上にカロリー制限が必要ですし、太りやすい体質、身長や体重、日常的な運動量でも数値は変わります。

ダイエットでは栄養はしっかり摂りながらも食事量を抑えて、運動をすることが王道です。そのためにも大まかにカロリー計算をするだけでも構いません。カロリーを減らそうとする意識で、徐々に体型は変わってきます。

カロリーを減らすだけではないダイエット

栄養は補いながらカロリーを抑制

カロリーを抑えることができれば、ダイエットは成功するわけではありません。確かに消費カロリーより摂取カロリーを減らすと、余分なカロリーが脂肪に変わらないので体重は減りやすいです。

しかし、本当のダイエットは健康的に摂取カロリーを消費カロリーよりも減らすことです。ダイエットによる食事制限ではカロリーが減ると同時に、マルチビタミンやアミノ酸などの必須な栄養素も足りなくなりやすいです。

そこで健康を維持しながらダイエットをするためには、カロリーがなるべく低くて、栄養が豊富な食事を心がけることが必要です。低カロリー高栄養価はダイエットの基本になります。

消化に時間がかかると太りやすい

カロリーは「水1gの温度を14.5℃から1℃上げるときに必要な熱量」を意味します。栄養学の単位ではその1,000倍であるキロを加えて、kcalが使用されています。

食品のカロリーも同様に計測できます。食品を灰になるまで燃やし、そのときに発生した燃焼エネルギーで1リットルの水の温度が何度上がるかで、カロリーがわかります。例えば、こんにゃくを燃やすとすぐに灰になってしまうため、カロリーは低いことがわかります。

一方、フライドポテトは燃やすまでに時間がかかるために、カロリーが高いということがわかります。フライドポテトを食べるとすぐに消化されず、胃でゆっくりと分解されてから小腸で吸収されて、脂肪に変化しやすいです。

低カロリー高栄養価のダイエット食品

ローカロリー雑炊
テレビでも紹介された1食40kcal以下のローカロリー雑炊です。雑炊だけでは飽きてしまいがちですが、ラーメンやカレーなどもあり、25種類以上の味から選べるため、続かないダイエットから開放してくれます。

オルビスプチシェイク
1日1食をプチシェイクに置き換えることで、10日間で体脂肪1kg分のカロリーがカットできるように設計されています。ストロベリーからメロンまで複数の味が楽しめ、30日以内であれば1品からでも送料無料で返品できます。

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公開日公開日 2005.11.15
更新日更新日 2016.04.20
執筆者Kirito Nakano

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