栄養別ランキング!ビタミンAやマグネシウムなどを多く含む食材

栄養不足は含有量が高い食材で補う

栄養不足は含有量が高い食材で補う

ビタミン類とミネラル類は日常的に偏りなく摂取することが重要ですが、普段の食事からすべてをバランスよく摂ることは難しいです。特にダイエット中はカロリーを減らすと同時に、栄養不足に陥りがちですので気をつけなければいけません。

栄養素が足りないと自覚しているときは、代表例にあるような食品を食べると、体調を整える効果が期待できます。

例えば、夏には体の怠さを解消するためにうなぎやホウレンソウを食べたり、冬はビタミンCが不足しがちなためにグレープフルーツジュースを飲んだりすると、栄養をスムーズに吸収してくれるでしょう。

栄養素具体例
ビタミンA鶏 肝臓、豚 肝臓、スモークレバー、あんこうきも、うなぎ蒲焼き、ニンジン、春菊、卵、小松菜、ニラ、ホウレンソウ
ビタミンB1豚ヒレ肉、豚もも肉、うなぎ蒲焼き、ボンレスハム、米、玄米、ソバ
ビタミンB2豚 肝臓、牛 肝臓、鶏 肝臓、うなぎ蒲焼き、塩さば、イワシ、うなぎ、納豆、卵
ビタミンCアセロラ10%果汁入り、グレープフルーツジュース、ネーブルオレンジ、柿、ブロッコリー ゆで、イチゴ、レモン、小松菜、ピーマン
ビタミンD焼きシャケ、くろかじき、うなぎ蒲焼き、さんま、あじ
ビタミンEアーモンド、うなぎ蒲焼き、はまち、かぼちゃ、ポテトチップス、ナッツ、アボカド、ホウレンソウ、ブリ
マグネシウム玄米、納豆、まぐろ 赤身や牡蠣などの魚介類、ホウレンソウなどの野菜
カルシウムどじょうやかたくちいわしなどの小魚、えんどう豆、ヨーグルト、牛乳
カリウムさといも 生やさつまいも 生などの芋、まこんぶ、はいが精米、ホウレンソウなどの野菜
リンするめ、かたくちいわし、かつお、どじょう、わかさぎ 生
鉄分天然鮎やあさり水煮などの魚介類、豚 肝臓やスモークレバー、ほしひじき

食品別の含有量と効能一覧

ビタミンAを多く含む食品

食品名日常使用量栄養素量
鶏 肝臓50g7,000μg
豚 肝臓50g6,500μg
スモークレバー30g5,100μg
あんこうきも20g1,660μg
うなぎ蒲焼き100g1,500μg

疲れ目や視力の低下を防ぐ、肌あれを防ぐ、活性酸素を除去するといった効果があります。免疫機能の維持にも効果が期待できます。さらにガンを予防する効果も研究されています。

また、油脂に溶ける動物性食品のビタミンAを「レチノール」、緑黄色野菜に含まれいる植物性食品のビタミンAを「β-カロテン」と呼び、体内でビタミンAに変換されます。

普段の食事からビタミンAを摂り過ぎることはありませんが、サプリメントによる過剰摂取は肝臓に貯蔵されて、肝障害などの副作用を起こす恐れがあります。

栄養別ランキング

ビタミンB1を多く含む食品

食品名日常使用量栄養素量
豚ヒレ肉80g0.98mg
豚もも肉80g0.78mg
うなぎ蒲焼き100g0.75mg
ボンレスハム50g0.50mg
120g0.36mg

糖質の分解を助ける、疲労回復を早める、ストレスを緩和するといった効果があります。糖質代謝の酵素の補酵素となり、エネルギー代謝に関与しています。

また、皮膚や粘膜の保護、食欲の増進、神経機能の維持にも必要であり、アルツハイマー病の予防にも期待されています。

普段の食事からビタミンB1を摂り過ぎることはありませんが、サプリメントによる過剰摂取は頭痛、アレルギー反応などの副作用を起こす恐れがあります。

栄養別ランキング

ビタミンB2を含む食品

食品名日常使用量栄養素量
豚 肝臓50g1.8mg
牛 肝臓50g1.5mg
鶏 肝臓50g0.9mg
うなぎ蒲焼き100g0.74mg
塩さば80g0.47mg

脂質の分解を助ける、肌を健康に保つ、成長を促進させる、脂っぽい皮膚を抑える、口内炎や口角炎などを抑え粘膜を健康に保つといった効果があります。

別名「発育のビタミン」とも言われており、体内で代謝系の酵素として、栄養をエネルギーに換える重要な働きをしています。

普段の食事からビタミンB1を摂り過ぎることはなく、サプリメントによる過剰摂取をしても水溶性のために尿中に出ていきます。

栄養別ランキング

ビタミンCを多く含む食品

食品名日常使用量栄養素量
アセロラ10%果汁入り150g180mg
グレープフルーツジュース150g80mg
ネーブルオレンジ100g60mg
100g70mg
ブロッコリー ゆで70g38mg

免疫力を高める、コラーゲンの生成を助ける、ガンを予防する、ストレスに対抗する、コレステロールを下げるといった効果があります。

他にも活性酸素を除去する、シミやそばかすを防ぐ、痛風を緩和するといった効果も期待できます。

ビタミンCが不足すると、寒さや細菌に対する抵抗力が下がって風邪などの病気にかかりやすくなったり、骨の発育が不十分になったりします。

普段の食事からビタミンCを摂り過ぎることはなく、サプリメントによる過剰摂取をしても水溶性のために尿中に出ていきます。

栄養別ランキング

ビタミンDを多く含む食品

食品名日常使用量栄養素量
焼きシャケ80g31.2μg
くろかじき80g30.4μg
うなぎ蒲焼き100g19.0μg
さんま80g15.2μg
あじ80g14.4μg

小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進する働きと、それによって血液中のカルシウム濃度を保ち、丈夫な骨をつくる働きがあります。

また、歯や骨を丈夫にするだけではなく、筋肉をスムーズに収縮するといった効果が期待できます。

普段の食事からビタミンDを摂り過ぎることはありませんが、サプリメントによる過剰摂取は高カルシウム血症などの副作用を起こす恐れがあります。

栄養別ランキング

ビタミンEを多く含む食品

食品名日常使用量栄養素量
アーモンド20g5.92mg
うなぎ蒲焼き100g4.9mg
はまち80g3.28mg
かぼちゃ60g3.06mg
ポテトチップス30g1.92mg

活性酸素を除去する、血液をサラサラにする、更年期障害を和らげる、新陳代謝を活発にする効果があり、生活習慣病や老化と関連する疾患を予防することが期待されています。

ビタミンEは抗酸化作用を有しており、不飽和脂肪酸の過酸化を抑制するため、酸化防止の目的で食品添加物としても使用されています。

普段の食事からビタミンEを摂り過ぎることはありませんが、サプリメントによる過剰摂取は出血しやすくなるなどの副作用を起こす恐れがあります。

栄養別ランキング

マグネシウムを多く含む食品

食品名日常使用量栄養素量
玄米50g55mg
納豆50g50mg
牡蠣60g44mg
まぐろ 赤身80g36mg
ホウレンソウ50g35mg

血液中にあるカルシウムの作用を助け、ビタミンB群と共にエネルギー代謝や核酸の合成に関わるなど、約300種もの酵素の働きを助ける役割を担っています。

そのため、多くの酵素の活性化、神経や筋肉の伝達を助けている重要な栄養素で、食品では種実類、魚介類、海草、野菜、豆類などに多く含まれています。

骨にはマグネシウムも50~60%が含まれていて、カルシウムとの摂取比率は「カルシウム:マグネシウム=2:1」がベストとされています。

普段の食事からマグネシウムを摂り過ぎることはありませんが、サプリメントによる過剰摂取は下痢しやすくなるなどの副作用を起こす恐れがあります。

栄養別ランキング

カルシウムを多く含む食品

食品名日常使用量栄養素量
どじょう50g600mg
かたくちいわし20g500mg
えんどう豆30g390mg
ヨーグルト200g240mg
牛乳200g220mg

体内のカルシウムの99%は骨と歯に含まれます。残りの1%は血液や体組織に含まれ、血液の凝固作用、筋肉の収縮作用、神経の興奮性を適切に保つなどの働きがあります。

骨にカルシウムが蓄えられているため、血中のカルシウムが不足しても、骨を壊していつでもカルシウムを利用できます。

カルシウムは背が伸びて骨が育つ成長期、赤ちゃんの発育する妊娠や授乳期には、特に不足しないようにしたいです。食品では牛乳、小魚、海草、大豆、緑黄色野菜などに多く含まれています。

普段の食事からカルシウムを摂り過ぎることはありませんが、サプリメントによる過剰摂取は泌尿器系結石や他のミネラルの吸収抑制などの副作用を起こす恐れがあります。

栄養別ランキング

カリウムを多く含む食品

食品名日常使用量栄養素量
さといも 生50g320mg
まこんぶ5g305mg
さつまいも 生50g235mg
はいが精米140g210mg
ホウレンソウ 生30g207mg

主に細胞内液に存在しており、浸透圧の維持や酸塩基平衡に関与して、血圧の低下、脳卒中の予防、骨密度の増加を促します。

また、ナトリウムを過剰に摂取すると血圧が上がりますが、カリウムを摂ることで血圧を抑えることができます。体内の血圧のバランスを整えるとともに、筋肉、心筋の圧縮に作用します。

食品では「果物、野菜、芋、豆、魚、肉」などに多く含まれています。普段の食事でカリウムを摂りすぎはありませんが、サプリメントによる過剰摂取は腎機能が低下に悪影響を及ばすなどの副作用を起こす恐れがあります。

栄養別ランキング

リンを多く含む食品

食品名日常使用量栄養素量
するめ50g550mg
かたくちいわし20g460mg
かつお80g456mg
どじょう50g375mg
わかさぎ 生50g175mg

カルシウムやマグネシウムとともに骨や歯の成分になり、ミネラルの中ではカルシウムの次に多い栄養素です。食品では食品添加物や清涼飲料水などに多く含まれています。

リン酸塩として体液の酸塩基平衡を保つ効果に加え、ATPなどの高エネルギー化合物の成分として、エネルギー代謝や脂質代謝に欠かせない物質です。

食品添加物が加工食品や清涼飲料水などの酸味の素として使用されているため、普段の食事からリンを摂りすぎることも多く、過剰摂取は骨量と骨密度が減る恐れがあります。

栄養別ランキング

鉄分を多く含む食品

食品名日常使用量栄養素量
天然鮎20g12.6mg
あさり水煮20g7.6mg
豚 肝臓50g6.3mg
スモークレバー30g5.9mg
ほしひじき10g5.5mg

摂取した鉄分の75%は赤血球中のヘモグロビンの成分になり、酸素の運搬に重要な働きをしています。残りの25%は肝臓などに貯蔵されています。

また、カタラーゼなどの酵素の一種となり、他の酸素を肺から体のすみずみまで運ぶ働きをしています。

鉄分は吸収率は約10%と体内に摂りこみにくいですが、ビタミンCを一緒に摂ることで鉄の吸収を促進します。逆にお茶などに含まれるタンニンは鉄の吸収を阻害します。

食品ではレバー、魚介類、大豆、緑黄色野菜、海草などに多く含まれています。普段の食事から鉄分を摂り過ぎることはありませんが、サプリメントによる過剰摂取は鉄沈着症などの副作用を起こす恐れがあります。

栄養別ランキング

スポンサードリンク

本記事は2015年6月22日時点の情報です。本サイトでは専門性と倫理観に裏付けられた記事を掲載しておりますが、記事を参考にする際はご自身の責任のもと、ご利用いただくようお願いいたします。

関連する記事

RELATED ARTICLES
食品別のカロリー一覧!120種類以上から低カロリー食品を探そう
食品別のカロリー一覧!120種類以上から低カロリー食品を探そう
カロリーの基礎知識 カロリーコントロール
体重を落とすためには、シンプルにカロリーの低い食品を食べることが有効です。食品の種類や調理法を工夫すれば、食べる量を減らすことなく、カロ...
標準摂取カロリーを計算!1日に必要なカロリー量を把握しよう
標準摂取カロリーを計算!1日に必要なカロリー量を把握しよう
カロリーの基礎知識 ボディチェック
自分の身長と活動内容から1日に必要な摂取カロリーを計算することができます。標準的な摂取カロリーを維持すると、標準的な体重に近づくことができ...
料理別のカロリー一覧!240種類以上から最適なメニューを選ぼう
料理別のカロリー一覧!240種類以上から最適なメニューを選ぼう
カロリーの基礎知識 カロリーコントロール
低カロリーの料理はうどん、そば、和食、サラダ、魚料理です。逆に高カロリーの料理には丼もの、洋食、パスタ、肉料理、デザートがあります。 特...

スポンサードリンク

SPONSURED LINK

ピックアップ

PICKED UP

スポンサードリンク

SPONSURED LINK