料理別のカロリー一覧!240種類以上から最適なメニューを選ぼう

ダイエット中はカロリーが低い料理を食べる

ダイエット中はカロリーが低い料理を食べる

低カロリーの料理はうどん、そば、和食、サラダ、魚料理です。逆に高カロリーの料理には丼もの、洋食、パスタ、肉料理、デザートがあります。

特にファストフードやジャンクフードのように油分を多く含んだ料理はカロリーが高いです。同様にクリーム系も避けたい糖質と脂質が多くて、体脂肪の増加が懸念されます。

また、日常的に食べる白米は「150g=252kcal」ですので、白米の摂取量でカロリーも大きく変わりやすいです。そのため、ご飯が多めである丼ものは、2~3口を残すなどの工夫が必要です。

料理名具体例
定食生姜焼き定食、ぶり照り焼定食
丼ものカツ丼、うな重
寿司ちらし寿司、にぎり寿司 並
うどん・そば天ぷらそば、きつねうどん
和食(野菜)きんぴらごぼう、ホウレンソウのおひたし
和食(魚)さんま塩焼き、カレイの煮付け
和食(肉)豚ロース生姜焼き、肉じゃが
洋食セットステーキセット、ハンバーグセット
カレー・オムライスカツカレー、オムライス
パンミックスサンド、玉子サンド
洋食(野菜)ホウレンソウソテー、バターコーン
洋食(魚)白身魚フライ、アジフライ
洋食(肉)サーロインステーキ、チキンカツ
サラダシーザーサラダ、ポテトサラダ
パスタトマトソースパスタ、ミートソース
ピザ・リゾットマルゲリータ、チーズリゾット
イタリアン(野菜)トマトブルスケッタ
イタリアン(魚)舌平目のムニエル、オマールエビソテー
イタリアン(肉)牛ほほ肉ワイン煮込み、仔羊のグリル
中華麺・中華丼タンタン麺、チャーハン
中華(野菜)麻婆なす、白菜あんかけ
中華(魚)エビチリソース、ホタテと野菜の炒め物
中華(肉)酢豚、北京ダック
中華スープワンタンスープ、フカヒレスープ
点心焼き餃子 大5個、肉まん 大1個
エスニックカレーナシゴレン、牛肉グリーンカレー
エスニック麺ミーゴレン 焼きそば、豚肉めん
エスニック(魚)タイスキ、トムヤムクン
エスニック(肉)鶏のはちみつ焼き、ゆで牛肉の和え物
ハンバーガーてりやきバーガー、ホットドッグ
フライドポテト・ナゲットフライドポテト M、フライドチキン
ジュースコーラ、オレンジジュース
和菓子どら焼き、大福
アイス・ソフトクリームアイスバニラ、ソフトクリーム
ケーキショートケーキ、モンブラン
プリン・ゼリーカスタードプリン、フルーツゼリー
チョコレートミルクチョコレート 70g
クッキー・ビスケット森永製菓マリー 1枚
スナック菓子カール チーズ味 90g
キャンディ・ガムミルキー 100g
インスタント食品カップヌードル、チキンラーメン

料理別のカロリーと痩せるコツ一覧

定食のカロリー

料理名kcal
すき焼き定食925
生姜焼き定食906
天ぷら定食830
ひれカツ定食814
あじフライ定食770
さば味噌煮定食755
ぶり照り焼定食720
さんま塩焼定食645
あじ塩焼定食720
刺身定食608

定食はいろいろなおかずが入っていて、栄養バランスがとれています。その分、高カロリーになる場合もあるので、揚げ物や油っこいおかず、塩分は控えめにしましょう。

料理別のカロリー一覧

丼もののカロリー

料理名kcal
カツ丼1,020
天丼880
うな重794
牛丼720
親子丼690
鉄火丼620

丼ものの場合、いつもの茶碗2杯分のご飯が入っています。ご飯を食べない炭水化物ダイエットが有名ですが、やはり、ご飯のカロリーは高いです。

ご飯は少し残すようにして、具だけを中心に食べるなどのカロリーを少なくする工夫が必要です。

料理別のカロリー一覧

寿司のカロリー

料理名kcal
ちらし寿司610
にぎり寿司 上550
にぎり寿司 並440
太巻き 6個720
かんぴょう巻 6個183
鉄火巻 6個147

寿司飯には酢だけではなく、砂糖も入っています。一般的なにぎり寿司はご飯だけでお茶碗3杯分になり、さらに大トロ、ウニ、イクラなどの過剰な糖質と脂肪を含んだ具材も多いです。

しかしながら、新鮮な魚介類は栄養も豊富ですので、低カロリーで高タンパクなマグロ、イカ、エビ、タコといったネタを選んで、総合的に摂取カロリーを抑えましょう。

料理別のカロリー一覧

うどん・そばのカロリー

料理名kcal
ざるそば282
天ぷらそば586
月見そば424
かけうどん341
きつねうどん398
鍋焼きうどん596

そばは低カロリーですが、糖質が主体になっていて、腹持ちが悪いです。うどんは腹持ちがよく満腹感が続きます。

サラダや具たくさんのものと組み合わせることで、栄養のバランスが補えます。具が揚げ物や丼ぶりものとセットになっているメニューは避け、汁は必ず残すようにしましょう。

料理別のカロリー一覧

和食(野菜)のカロリー

料理名kcal
きんぴらごぼう94
かぼちゃの煮物136
ふろふき大根65
焼きなす25
ホウレンソウのおひたし29

おひたしや煮物などの野菜を使った料理は、低カロリーで食物繊維やビタミン、ミネラルを摂ることができるのでおすすめです。

上手に組み合わせることにより、栄養満点でお腹も満足なメニューにすることができます。

料理別のカロリー一覧

和食(魚)のカロリー

料理名kcal
さんま塩焼き328
ブリ照り焼き271
あじの塩焼き198
鰹のたたき168
カレイの煮付け164
さばの塩焼き157
まぐろの刺身105

魚は不飽和脂肪酸で生活習慣病予防に良いです。魚の身には食欲を抑制するヒスチジンも多く含まれており、非常にダイエットに適した食材と言えるでしょう。

料理別のカロリー一覧

和食(肉)のカロリー

料理名kcal
豚ロース生姜焼き350
肉じゃが302
牛肉とごぼうの煮物 240

和食で出される小鉢料理は彩りが華やかなのが特徴です。目で楽しめことができるため、ゆっくりと食べる習慣がつきます。肉料理は野菜との食べ合わせで、カロリーダウンを目指しましょう。

料理別のカロリー一覧

洋食セットのカロリー

料理名kcal
ステーキセット1,010
かきフライセット950
ハンバーグセット930
ポークソテーセット814
ミックスフライセット800

洋食セットのスープは生クリームを使ったポタージュよりも、オニオンスープのほうがヘルシーです。乳類は脂肪になりやすいので、控えめにしましょう。

また、柔らかい肉は早く食べてしまいがちなので、ゆっくり噛んで食べると満腹感を感じやすいでしょう。

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カレー・オムライスのカロリー

料理名kcal
カツカレー1,090
ハヤシライス900
野菜カレー700
シーフードカレー 760
オムライス860
オムハヤシ1,080

カレー、オムライスは全体的に油の量が多く、カロリーとコレステロールが高いものが多いです。

ドリアなどもそうですが、ホワイトソース、バター、チーズといった乳製品を多く使うため、脂質が総カロリーの半分にもなります。

ノンオイルのサラダなどをつけて、かさを増やし、ゆっくり食べるようにしたいものです。

料理別のカロリー一覧

パンのカロリー

料理名kcal
ミックスサンド470
ハムサンド410
玉子サンド480
ホットドッグ447
バターロール 1個90

サンドイッチは高カロリーになりがちな食品です。意外とカロリーが高いのは具がカツやベーコンなどの肉類だったり、マヨネーズ和えやバターが原因になります。

料理別のカロリー一覧

洋食(野菜)のカロリー

料理名kcal
ホウレンソウソテー88
バターコーン60
ニンジングラッセ40
さやいんげんソテー40
トマトのマリネ120

洋食はどうしても炭水化物や脂質の割合が多く、野菜が不足しがちになります。

サラダやホウレンソウのソテー、ニンジングラッセなどの緑黄色野菜や温野菜を使ったメニューを積極的に摂るようにしましょう。

料理別のカロリー一覧

洋食(魚)のカロリー

料理名kcal
白身魚フライ360
アジフライ280

比較的カロリーの少ない魚料理でも、調理法によってカロリーに差がでます。

調理法は油で揚げたものが一番カロリーが高く、焼いたもの、煮込んだものの順になります。

料理別のカロリー一覧

洋食(肉)のカロリー

料理名kcal
ヒレステーキ280
ローストビーフ120
ポークカツレツ550
スペアリブ煮込み400
サーロインステーキ610
チキントマトソース煮500
チキンカツ470

ステーキを食べるならヒレ肉がカロリーが低いです。

また、煮込み料理や焼き料理などのソースは、調理によって100kcal以上の差が出てしまいます。せっかく低カロリーなきのこや海藻を添えた肉料理も、ソースによっては高カロリーになってしまうので要注意です。

料理別のカロリー一覧

サラダのカロリー

料理名kcal
シーザーサラダ330
ポテトサラダ270
マカロニサラダ250
温野菜サラダ450
豆のサラダ220
ごぼうサラダ470

野菜を摂るためにはサラダや付け合わせを優先的に食しましょう。

サラダで気をつけたいのはドレッシングです。ノンオイルにするだけで100kcalほども抑えることができます。

料理別のカロリー一覧

パスタのカロリー

料理名kcal
トマトソースパスタ582
ミートソース680
ナポリタン650
カルボナーラ895
ペペロンチーノ556
イカスミパスタ660

ミートソースやクリームソースなどは高カロリーなパスタ料理です。

魚介類たっぷりのペスカトーレやなすモッツァレラのパスタなどは、栄養バランスが良いのですがやや高カロリーになります。

ソースを少し残すことを心がけ、カロリーを抑える習慣を身に付けましょう。

料理別のカロリー一覧

ピザ・リゾットのカロリー

料理名kcal
カプリチョーザ806
マルゲリータ720
カルツォーネ720
チーズリゾット540
海の幸リゾット490
パニーニ380

ピザで一番カロリーが高いのはチーズです。チーズの量がたっぷりだとカロリーも高めになります。

卵や生ハムが入ったのカプリチョーザはもちろん、トマトとモッツァレラチーズなど具がシンプルなマルゲリータ、ハムやチーズを生地で包んで焼いたカルツォーネも全てカロリーが高い食品です。

リゾットはご飯に水分を多く含んでいる分、カロリーを抑えたダイエットに適した食品になります。

料理別のカロリー一覧

イタリアン(野菜)のカロリー

料理名kcal
チーズとトマト前菜300
トマトブルスケッタ160

コース料理にはじまり何品かを食べるときは、低カロリーなメニューを組み合わせると意外なほどにたくさん食べることができます。

前菜はあっさりめのトマトなどの野菜を使ったものを選ぶようにしましょう。

料理別のカロリー一覧

イタリアン(魚)のカロリー

料理名kcal
舌平目のムニエル400
鯛のオリーブソース380
鮭のクリームソース380
スズキのバルサミコ320
イサキの香草焼き300
オマールエビソテー230

イタリアンのメインディッシュは低カロリーで高タンパクな魚介類を選ぶのが良いでしょう。

中でも鯛は脂質の代謝を助けるビタミンB12が豊富です。味付けも野菜がベースのソースだと油も少なく低カロリーになります。

魚の中でも低カロリーなのは舌平目、エビ、アナゴ、カサゴ、高カロリーなのはムツ、カツオなどになります。

料理別のカロリー一覧

イタリアン(肉)のカロリー

料理名kcal
牛テールの煮込み600
牛ほほ肉ワイン煮込み500
ラム肉カチャトーラ440
仔牛のカツレツ430
鴨肉ペッパーソース300
仔羊のグリル260

肉料理も賢く選べばカロリーオーバーは防げます。低カロリーなのは仔牛のヒレ肉、高カロリーなのは脂肪の多い牛テールや牛ほほ肉です。

仔羊はビタミンBが豊富に含まれています。鴨は鶏と同じカロリーですが、鉄分やビタミンが多く含まれています。どちらも皮を残すことでカロリーカットができます。

料理別のカロリー一覧

中華麺・中華丼のカロリー

料理名kcal
ワンタン麺560
かた焼きそば900
タンタン麺800
チャーハン750
天津丼780
中華丼670
麻婆丼700

具がたっぷりで栄養バランスの取りやすいメニューを選びましょう。ダイエットのコツは偏りがないことです。

中華料理は野菜や豚肉、魚介類をふんだんに使ったメニューが多いので、栄養バランスは比較的摂りやすいです。

カロリーオーバーを避けるために、ごはんと麺をある程度残して、具をしっかり食べましょう。

料理別のカロリー一覧

中華(野菜)のカロリー

料理名kcal
なすのはさみ揚げ340
青菜炒め160
麻婆なす284
青菜クリーム煮156
野菜と貝柱の炒め220
白菜あんかけ42

野菜はカロリーが低いのですが、中華はちょっと注意です。例えば、なすを使ったおいしい料理がたくさんありますが、なすは油を吸収しやすく高カロリーになりがちなので気を付けましょう。

白菜あんかけは低カロリーで野菜もたっぷりいただけるので嬉しいメニューです。おすすめはビタミンとミネラルが豊富なチンゲンサイと低カロリーな貝柱などです。

料理別のカロリー一覧

中華(魚)のカロリー

料理名kcal
エビチリソース300
ホタテと野菜の炒め物160
フカヒレの煮込み135

中華料理は油たっぷりのものが多いのですが、野菜がしっかり入っているのも特徴です。中でも魚と野菜の組み合わせはダイエットに有効ですので、ぜひ取り入れましょう。

料理別のカロリー一覧

中華(肉)のカロリー

料理名kcal
酢豚450
豚肉野菜炒め350
レバニラ炒め500
北京ダック210
豚の角煮350
チンジャオロース270

中華の中でもやはり肉料理はダイエットには不向きです。酢豚、豚の角煮、北京ダックは高脂肪高カロリーの料理です。

多少は油も必要ですが、食べ過ぎないようにしましょう。おすすめメニューは鉄分補給できるレバニラなどになります。

料理別のカロリー一覧

中華スープのカロリー

料理名kcal
フカヒレスープ70
貝柱と大根スープ42
アワビのスープ40
ワンタンスープ120

全般的に中華スープはカロリーが低いです。特に低カロリーな食材はフカヒレ、アワビ、クラゲ、大根になります。

料理別のカロリー一覧

点心のカロリー

料理名kcal
焼き餃子 大5個450
肉まん 大1個422
シュウマイ 3個210
春巻き 中1個184
ゴマ団子130
ショウロンポウ 3個240
杏仁豆腐60

点心とは「小さなお皿で楽しむ料理」のことです。中国では間食、軽食として欠かすことのできない食事になります。

やはり、焼き物と揚げ物が高カロリーですので、焼き餃子よりは水餃子が理想です。具には豚肉ではなくエビやカニが適切ですので、エビシュウマイなどがおすすめです。

デザートが食べたくなったら、カロリーの低い杏仁豆腐がおすすめです。デザートの中では圧倒的に低カロリーとなります。

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エスニックカレーのカロリー

料理名kcal
キーマカレー600
蒸し鳥のせご飯760
ナシゴレン700
牛肉グリーンカレー580
パイナップルチャーハン620
豚肉レッドカレー500

エスニックは炒めものが多く高カロリーな傾向です。ナシゴレンとはタイやバリでポピュラーな焼きめしのことで油っこく、高カロリー高コレステロールです。

カレーは豚肉や牛肉よりもカロリーが低い鶏肉を選びます。あまり油を使っていないので一般的な食事よりも低カロリーです。

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エスニック麺のカロリー

料理名kcal
ミーゴレン 焼きそば616
牛肉めん520
豚肉めん494
鶏肉めん430

豚肉料理は脂肪燃焼の際に欠かせないビタミンB1が多く含まれています。栄養を偏らないように、肉料理もたまには食べなくてはいけません。

エスニックに良く使用される豚足のゼラチン質は、コラーゲンという良質なタンパク質で脂肪ではありません。カロリーオーバーしそうな場合は麺を積極的に残しましょう。

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エスニック(魚)のカロリー

料理名kcal
魚団子と野菜の煮込み130
タイスキ450
鯛のココナツ煮込み190
サバのナンプラー煮234
イカのバジル炒め170
トムヤムクン100

エスニック料理の醍醐味は魚介類を使った料理の豊富さです。エビ、カニ、白身魚など低カロリーな食材を上手に選べば、たくさんの量を食べれて満足感も得られます。

魚介類をはじめ、牛肉や卵、野菜などたくさんの具が入ったタイスキは栄養価が高く、特におすすめでしょう。

料理別のカロリー一覧

エスニック(肉)のカロリー

料理名kcal
鶏のはちみつ焼き240
ゆで牛肉の和え物230
サティ 焼き鳥230

意外にも低カロリーな肉料理が多いエスニック。鳥を焼いたメニューが豊富な料理も多いので、皮を残して大幅カロリーダウンを狙いましょう。

料理別のカロリー一覧

ハンバーガーのカロリー

料理名kcal
てりやきバーガー480
ダブルチーズバーガー451
ハンバーガー290
フレッシュバーガー360
エッグマフィン265
ライスバーガーきんぴら215
ホットドッグ410

ハンバーガーは高カロリーのこってり脂肪が基本です。チーズバーガーやてりやきバーガーだけではなく、フィッシュバーガーも脂質が高いので気を付けましょう。

単にカロリーだけでなく、低脂肪で高タンパクなメニューを選ぶことだけでも脂肪分を抑えることができます。

おすすめのメニューはモスバーガーの菜摘シリーズとライスバーガー。パンの代わりに野菜で具を包んだ菜摘シリーズは、栄養のバランスが良いメニューです。

料理別のカロリー一覧

フライドポテト・ナゲットのカロリー

料理名kcal
フライドポテト M400
フライドチキン240
ナゲット 5個230
オニオンリング285
ケチャップ10
マスタードソース70
バーベキューソース40

高脂質で高炭水化物のフライドポテトは要注意です。せっかくハンバーガーを低カロリーなメニューにしても、フライドポテトを頼んでしまえば、必然的にカロリーも高くなります。

オニオンリングも油を吸収しやすく高カロリーです。どうしても食べたい場合は残すことを心掛けましょう。基本的にファストフードはダイエット中は食べてはいけない料理の1つです。

料理別のカロリー一覧

ジュースのカロリー

料理名kcal
ジンジャエール111
コーラ130
オレンジジュース130
ファンタグレープ153

高脂肪のハンバーガーに高糖分のドリンクを組み合わせれば、より太りやすい体質になってしまうことは免れません。

ドリンクはさっぱりしたお茶、ウーロン茶、ストレートティで、油っこくなった胃の中をスッキリさせてあげましょう。

料理別のカロリー一覧

和菓子のカロリー

料理名kcal
どら焼き180
団子 あん150
大福134
あんみつ250
ぜんざい おしるこ360
ところてん16

低カロリーなイメージが強い和菓子ですが、白蜜と黒蜜は大さじ1杯で60kcal、白玉40kcal、もち小2個は140kcalもあります。

砂糖やクリーム系を控えめにすれば大幅にカロリーダウンが見込めます。また、和菓子はトッピングが少ないので、個数や量を減らせるようにしましょう。

料理別のカロリー一覧

アイス・ソフトクリームのカロリー

料理名kcal
アイスバニラ180
アイスチョコ237
アイスいちご130
ソフトクリーム148
シャーベット130
バニラシェイク320

気を付けたいドリンクがシェイクです。糖分も高くアイスクリームより高カロリーになります。

ここでも生クリームや砂糖たっぷりのものは避け、あっさりとしたスイーツを楽しむ習慣を身に付けることが大事です。

料理別のカロリー一覧

ケーキ・タルトのカロリー

料理名kcal
ショートケーキ300
チョコレートケーキ330
モンブラン280
ミルフィーユ320
フルーツタルト360

デザートは生クリーム、バター、チーズ、砂糖、卵がカロリーアップの原因です。迷ったらゼリーやシャーベットなどのあっさりした食べ物を頼みましょう。

料理別のカロリー一覧

プリン・ゼリーのカロリー

料理名kcal
カスタードプリン200
プリンアラモード300
フルーツゼリー100

卵たっぷりのカスタードはカロリーが高めです。スイーツはトッピングに応じてカロリーが高くなりますので、シンプルな食材を選ぶようにしましょう。

料理別のカロリー一覧

チョコレートのカロリー

料理名kcal
ミルクチョコレート 70g395
チョコパイ 6個996
チョコボール 25g163
コアラのマーチ 62g336
クランキーチョコレート 50g271

ダイエットにチョコレートが優れているという意見もあります。チョコレート類に含まれるカカオマスのステアリン酸という脂質が吸収されにくいからです。しかしながら、チョコレートを食べてダイエットができるわけではありません。

チョコレートの砂糖のカロリーは高いので、砂糖の少ないビタータイプのチョコレートがおすすめです。

料理別のカロリー一覧

クッキー・ビスケットのカロリー

料理名kcal
森永製菓マリー 1枚26
ロッテクランキービスケット 1枚61
ヤマザキナビスコオレオ 1枚55
明治製菓プレーンクラッカー 1枚14
ブルボンアルフォート 1枚61
江崎グリコ毎日果実 1枚20

焼き菓子はバターの量がカロリーを左右します。例えば、クッキーはバターがたくさん入っています。

一方、ビスケットは小麦粉を主材料としており、比較的低カロリーで仕上がりが固く、噛む必要から咀嚼効果も期待されます。ダイエット中はクッキーよりもビスケットのほうがおすすめです。

料理別のカロリー一覧

スナック菓子のカロリー

料理名kcal
カルビーポテトチップス うすしお味 90g504
カラムーチョホット チリ味 132g697
カール チーズ味 90g 485
カルビーピザポテト 80g445
ベビースターラーメン チキン 72g396
おっとっと うす塩味 小袋20g86

ダイエット中のスナック菓子は禁断です。スナック菓子が食べたくなったら、間食や油っこい食事はしない、30分以上の運動をするなどの条件を自分で設定しましょう。

料理別のカロリー一覧

キャンディ・ガムのカロリー

料理名kcal
イチゴミルク 1粒17
ミルキー 100g392
ボンタンアメ 1粒18
シュガーレスフルーツのど飴 1粒9
グリーンガム 1粒9
キシリトール ライムミント 1粒4

甘い食べ物が欲しくなったときはキャンディやガムがおすすめです。ダイエットに適した低カロリーなものもあり、口寂しい時に重宝することでしょう。

ただし、ミルクやバター入りは高カロリーであるため、なるべく食べないようにしましょう。

料理別のカロリー一覧

インスタント食品のカロリー

料理名kcal
カップヌードル365
チキンラーメン394
焼きそば大盛り700
みそラーメン450
スパゲティたらこ410

手軽に食べられる反面、量が少ない割に高カロリーで塩分も高いのでダイエットには適しません。

栄養も量もダイエットに向いているとはいえません。特にスープは飲み干さないことが鉄則でしょう。

料理別のカロリー一覧

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本記事は2015年6月22日時点の情報です。本サイトでは専門性と倫理観に裏付けられた記事を掲載しておりますが、記事を参考にする際はご自身の責任のもと、ご利用いただくようお願いいたします。

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