お腹の贅肉を落とす方法!ジョギング後の腹筋運動で脂肪が燃える

ジョギングと腹筋運動で腹周りは解決

ジョギングと腹筋運動で腹周りは解決

男女問わず、お腹の贅肉に悩んでいる人は数多くいます。若いときにはダイエットなしでスリムな体型を維持できた人も、中年になると急に体型に変化が来ることが多く、特にお腹まわりの贅肉が付きます。

ぽっこりと出てしまうお腹周りの贅肉は、他の部位と比べてもダイエットで落としにくい箇所です。これはお腹は手足のように日常的に動かすことがなく、ほとんど負荷がかからないためです。

意識的に負荷がかかりやすい箇所は、食事制限や運動で比較的早く贅肉が落ちますし、胸、二の腕、大腿部のように大きな筋肉があるところは、筋力トレーニングをすることで筋肉に厚みが出て、脂肪が目立たなくなります。

お腹の贅肉を落とすためには、お腹の動きを意識した適切な運動と長いスパンで行う正しい食事制限が必要です。ただ、お腹の贅肉が気になるからと言って、腹筋運動だけを行ってもなかなか落ちません。

腹筋運動はお腹の筋肉を鍛えて、きれいなボディラインを作ることには有効ですが、お腹周りの脂肪の燃焼を促進させるためには、腹筋運動に前に一定時間の有酸素運動を行うことが重要です。

有酸素運動で体内のエネルギーが消費されて、次のエネルギー源として体脂肪が割り当てられます。お腹周りに多く蓄えられた体脂肪が燃えやすい状態になることで、腹筋運動の効果もアップするわけです。

有酸素運動の種類は何でも構いません。特別な道具がなくてもできる運動にはジョギングがやりやすいです。ジョギングの時間は少なくとも15~20分以上、息が切れない程度に行うことで、脂肪を燃焼させる準備が整います。

イメージとしては「ジョギング20分以上+腹筋運動10回×3セット」の組み合わせが定番です。全体で30分ほどのエクササイズになります。

腹直筋の下部を鍛える腹筋運動をする

お腹に付いた贅肉を落とす方法には腹筋運動が有効ですが、腹筋運動にも腹筋全体、へそ周り、横腹、下腹部など、絞りたい箇所に適したやり方があります。それには最初に腹直筋を意識しましょう。

腹直筋は腹筋に力を入れるとぐっと硬くなる部分です。一般的な腹筋運動はこの腹直筋を鍛えますが、腹直筋は上部と下部に別れており、寝た状態から上半身を持ち上げる腹筋運動は、主に腹直筋の上部のみを鍛えています。

そのため、贅肉が付きやすい下腹部を絞るためには、腹直筋の下部を鍛える腹筋運動をしなければ、あまり効果は期待できません。

腹直筋の下部を鍛える腹筋運動は、寝た状態で軽く膝を曲げて、足が地面に着かないように少し浮かした状態から、足を垂直の状態まで上げていき、再び足が地面に着かない状態まで下ろすことを繰り返します。

腹直筋の下部を鍛える腹筋運動

つまり、腹筋を6つに割るなど腹直筋の上部を鍛えるには、通常の上半身を持ち上げる腹筋運動が効果的であり、下腹部の贅肉を取るなど腹直筋の下部を鍛えるには、下半身を持ち上げる腹筋運動が必要です。

ちなみに上半身よりも下半身を持ち上げる腹筋運動のほうが、見た目以上にきついです。ただ、下腹部に負荷がかかっていることがよくわかり、今まで鍛えにくかった部分を意識できるようになります。

また、へそを1周する形で腹筋の深い所にある腹横筋も鍛えることでも、お腹周りの脂肪を落としてくれます。腹横筋は内蔵を下から支える役割があるため、ここがたるむとぽっこりお腹になりやすいです。

腹横筋は内側の筋肉ですから、鍛えるためにはインナーマッスルを鍛える運動をしなければなりません。寝た状態で鼻から息を大きく吸い、下腹を膨らませて数秒間キープして、お腹をへこませながら口から息を吐きます。

いわゆる腹式呼吸を繰り返し行うだけですが、これがインナーマッスルを鍛えるのに非常に有効です。

お腹全体の脂肪を減らしたい人は、まずは寝た状態から上半身を持ち上げる腹直筋上部を鍛える腹筋運動、次に足の上げ下げで下半身を動かす腹直筋下部を鍛える腹筋運動、最後に腹横筋を鍛える腹式呼吸がおすすめです。

お腹の贅肉を落とした体験談

良い

私はどれだけ食べても太らない体質だったため、ダイエットとは無縁だと思っていました。成人してからも好きなだけ食べる生活をしていたにも関わらず、体重はむしろ痩せ気味の状態をキープできていたからです。

しかし、私も30代半ばを過ぎたあたりから、知らないうちにお腹まわりの肉が付いていることに気が付きました。加齢によって体の基礎代謝が減っていることと運動する機会が減っていることが原因です。

摂取したカロリーが消費しきれずに、お腹まわりの贅肉となってしまいました。メタボリック症候群には該当しませんが、このままではメタボと診断されるため、無理をしない範囲でダイエットを行うことに決めました。

本来はジョギングや水泳など有酸素運動を取り入れることが健康的なダイエットのためには有効であることはわかっていますが、毎日仕事をしている状態でそういった運動をすることは、現実的ではありません。

そのため、食生活を見直すことで摂取カロリーをコントロールすることから始めました。まずは規則正しく3食を食べることです。

絶食をしたり、野菜やこんにゃくだけのように偏った食事をすると、瞬間的には痩せられますが、必ず無理が生じることがわかっていたため、とにかく普段の生活で無理をしないで続けられる方法を選択しました。

食事の摂り方にも工夫をします。まず、朝食を1日の中で最もカロリーの高い食事にして、次に昼食、夕食と段々とカロリー量を減らす食事を心がけました。

夕食後は基本的に寝るだけですから高カロリーの食事をすると、そのまま体内に脂肪として蓄積されやすいことから、特に気を付けました。

また、カロリーを抑えるために夕食時には白米を食べないこともポイントです。炭水化物は効率的にエネルギーを作るためには必要ですが、夕食時には必要がないため、米を食べないで摂取カロリーを抑えます。

これを1カ月間続けると体重だけでなく、体脂肪も落とすことができました。この食生活が習慣化できたため、次は理想体型を手に入れられるようにジョギングと腹筋運動を始めたいと思います。

良い

昔から人に比べて贅肉が付きやすい体質だったこともあり、体型維持にはいつも気を使っています。ただ、ダイエットでは毎日続けることが大切であるため、無理のない範囲で続けたいです。

私の場合、特にお腹周りに肉が付きやすいため、その対策としては簡単な有酸素運動と腹筋運動の組み合わせを実践しています。

これは以前に1度付いてしまったお腹周りの脂肪を落とすためにやり始めたのですが、効果があったためにそれ以来ずっと続けていることです。

ただ、有酸素運動は大したことをしていません。会社から帰宅するときに最寄りから1つ手前の駅で降りて、そこから歩きます。

5kmほどのさほど長くない距離ですが、歩く歩幅を大きめにして普通に歩くよりも少し早めのリズムで歩くことで、それなりの運動負荷になっているようです。

こうした軽いウォーキングの場合は10kmほどが理想ですが、そこまでの距離を毎日ウォーキングすることは難しいため、私には今のやり方が合っていると思っています。

帰宅時に歩いただけでも結構汗をかきますし、体力も使います。そのあと、すぐに腹筋運動を行うことで、脂肪は燃焼しやすくなります。今は30回を1セットとして、3セットほどできるようになりました。

腹筋自体の量も増えているため、筋肉量の増加に伴って基礎代謝も以前よりも多くなり、一層太りにくい体作りができています。

ただ、この運動もやり始めてすぐに効果があったわけではありません。4カ月続けたころに、ようやくお腹周りの脂肪の減少を実感した程度です。そういう意味ではダイエットは継続が大切だと思いました。

良い

40代を過ぎたあたりから、自分の体型が太り気味になっていることに気が付きました。特にお腹周辺の肉の多さが目立っていて、若い頃に買ったズボンがすべてはけなくなっていたときは、かなりショックを覚えました。

定期健診のときも主に腹囲が原因でメタボリック症候群を指摘されました。前年の健診時には腹囲を指摘されなかったことを考えると、1年間で大きく体型が変わってしまったことになります。

医師からも「急激な体型の変化は健康状態に対して何らかの影響を及ぼす可能性が高いために注意してください」と指摘されました。

そのままの状態で放置しておくと本格的にメタボになるため、体型を戻すことを目標にダイエットを行うことを決意しました。

ただ、これだけ脂肪がついた状態では、お腹周辺の贅肉を落とすために腹筋運動などを行うと、腰などを痛めてしまう可能性が高いため、先に食事制限によって、ある程度体重を落とすことから始めました。

付き合いなどで週の半分以上は外食でしたし、飲酒量も多く、夕食時には大量のつまみを食べて、夜中にラーメンで締めることも頻繁にありました。そういう意味では改善の余地があり、あとは意識改革だけです。

昼食も家から弁当を持参して、脂質の多い食事を避けて、夕食も低カロリー高タンパクな食事内容を心がけるように変更します。

あと、医師からの勧めでトライしたダイエットは、食事の回数を増やすことです。1回の食事量を減らしながら、食事の回数を5~6回に小分けすることで、消化と吸収がされやすくなり、脂肪として残る量を減らすことができるそうです。

食事内容の見直しと食事回数の増加を同時に行ったため、どちらがどれだけ効果があったかは判断できませんが、始めてから半年ほどで体重は7kgも減って、腹囲も前の状態に近づいたため、効果はかなりあったと実感しています。

スポンサードリンク

本サイトでは専門性と倫理観に裏付けられた記事を掲載しておりますが、記事を参考にする際はご自身の責任のもと、ご利用いただくようお願いいたします。
公開日公開日 2015.10.28
更新日更新日 2016.03.08
執筆者Kirito Nakano

関連する記事

RELATED ARTICLES
不要な贅肉が付く3つの理由と贅肉が落ちる2つの仕組み
不要な贅肉が付く3つの理由と贅肉が落ちる2つの仕組み
贅肉を落とす方法 贅肉の取り方一覧
ぷよぷよとした贅肉が付いていることを気にする人は多く、特に中高年以上になると、それまでは痩せていた人でもお腹まわりが太くなってきます。男...
大豆・卵・乳製品のカロリー - 豆腐・納豆・鶏卵・牛乳など
大豆・卵・乳製品のカロリー - 豆腐・納豆・鶏卵・牛乳など
食品別カロリー一覧 食品のカロリー
必須栄養素の1つであるタンパク質は肉類に多く含まれますが、肉だけ食べればOKというわけではありません。肉ばかりではカロリー過多になりやすく...
菓子のカロリー - 和菓子・アイス・ケーキ・ゼリー・スナックなど
菓子のカロリー - 和菓子・アイス・ケーキ・ゼリー・スナックなど
食品別カロリー一覧 食品のカロリー
和菓子は洋菓子とは違って、バターや生クリームなどの油脂類を使っていません。例えば、まめ大福や芋ようかんなら120kcal以下で、ダイエットに向...
飲料のカロリー - お酒・茶・コーヒー・清涼飲料・コーラなど
飲料のカロリー - お酒・茶・コーヒー・清涼飲料・コーラなど
食品別カロリー一覧 食品のカロリー
飲料は栄養素としての役割よりも、料理を楽しんだり、日常生活の休息とするなど嗜好要素が強い食品です。ダイエット期間中でもお茶は何倍飲んでも...

著作・制作など

AUTHOR AND PEOPLE
カロリン編集部
カロリン編集部
EDITORIAL DEPARTMENT
カロリーダイエットを徹底解説。食品別と料理別のカロリー計算、標準体重やBMI、痩せる方法などを掲載しています。

スポンサードリンク

SPONSURED LINK

ピックアップ

PICKUP

スポンサードリンク

SPONSURED LINK