カロリーダイエットを徹底解説。食品別、料理別のカロリー計算や、標準体重、BMI、体脂肪、摂取カロリーなどの測定もできます。
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ビタミン類とミネラル類とも偏りなく、摂取することが重要です。しかしながら、日常的な食事から全てをバランスよく摂ることは難しいため、たまに代表例にあるような食品を食べると、体調を整える効果が期待できます。
例えば、夏には体の怠さを解消するためにうなぎやほうれん草を食べたり、冬はビタミンCが不足しがちなのでグレープフルーツジュースを飲んだりすると、栄養をスムーズに吸収してくれます。
| カテゴリ | 栄養素 | 代表例 |
|---|---|---|
| ビタミン類 | ビタミンA | 鶏（肝臓）、豚（肝臓）、スモークレバー、あんこうきも、うなぎ蒲焼き、にんじん、春菊、卵、小松菜、ニラ、ホウレン草 |
| ビタミンB1 | 豚ヒレ肉、豚もも肉、うなぎ蒲焼き、ボンレスハム、米、玄米、ソバ | |
| ビタミンB2 | 豚（肝臓）、牛（肝臓）、鶏（肝臓）、うなぎ蒲焼き、塩さば、イワシ、うなぎ、納豆、卵 | |
| ビタミンC | アセロラ10％果汁入り、グレープフルーツジュース、ネーブルオレンジ、柿、ブロッコリー（ゆで）、イチゴ、レモン、小松菜、ピーマン | |
| ビタミンD | 焼きシャケ、くろかじき、うなぎ蒲焼き、さんま、あじ | |
| ビタミンE | アーモンド、うなぎ蒲焼き、はまち、かぼちゃ、ポテトチップス、ナッツ、アボカド、ホウレン草、ブリ | |
| ミネラル類 | マグネシウム | 玄米、納豆、まぐろ（赤身）や牡蠣などの魚介類、ほうれん草などの野菜 |
| カルシウム | どじょうやかたくちいわしなどの小魚、えんどう豆、ヨーグルト、牛乳 | |
| カリウム | さといも（生）やさつまいも（生）などの芋、まこんぶ、はいが精米、ほうれん草などの野菜 | |
| リン | するめ、かたくちいわし、かつお、どじょう、わかさぎ（生） | |
| 鉄分 | 天然鮎やあさり水煮などの魚介類、豚（肝臓）やスモークレバー、ほしひじき |
ビタミンAを多く含む食品
| 食品名 | 日常使用量（g） | 栄養素量（μg） |
|---|---|---|
| 鶏（肝臓） | 50 | 7000 |
| 豚（肝臓） | 50 | 6500 |
| スモークレバー | 30 | 5100 |
| あんこうきも | 20 | 1660 |
| うなぎ蒲焼き | 100 | 1500 |
疲れ目や視力の低下を防ぐ、肌あれを防ぐ、活性酸素を除去するといった効果があります。免疫機能の維持にも効果が期待できます。さらにガンを予防する効果も研究されています。
また、油脂に溶ける動物性食品のビタミンAを「レチノール」、緑黄色野菜に含まれいる植物性食品のビタミンAを「β－カロテン」と呼び、体内でビタミンAに変換されます。
普段の食事からビタミンAを摂り過ぎることはありませんが、サプリメントによる過剰摂取は肝臓に貯蔵されて、肝障害などの副作用を起こす恐れがあります。
ビタミンB1を多く含む食品
| 食品名 | 日常使用量（g） | 栄養素量（mg） |
|---|---|---|
| 豚ヒレ肉 | 80 | 0.98 |
| 豚もも肉 | 80 | 0.78 |
| うなぎ蒲焼き | 100 | 0.75 |
| ボンレスハム | 50 | 0.50 |
| 米 | 120 | 0.36 |
糖質の分解を助ける、疲労回復を早める、ストレスを緩和するといった効果があります。糖質代謝の酵素の補酵素となり、エネルギー代謝に関与しています。
また、皮膚や粘膜の保護、食欲の増進、神経機能の維持にも必要であり、最近ではアルツハイマー病の予防にも期待されています。
普段の食事からビタミンB1を摂り過ぎることはありませんが、サプリメントによる過剰摂取は頭痛、アレルギー反応などの副作用を起こす恐れがあります。
ビタミンB2を含む食品
| 食品名 | 日常使用量（g） | 栄養素量（mg） |
|---|---|---|
| 豚（肝臓） | 50 | 1.8 |
| 牛（肝臓） | 50 | 1.5 |
| 鶏（肝臓） | 50 | 0.9 |
| うなぎ蒲焼き | 100 | 0.74 |
| 塩さば | 80 | 0.47 |
脂質の分解を助ける、肌を健康に保つ、成長を促進させる、脂っぽい皮膚を抑える、口内炎や口角炎などを抑え粘膜を健康に保つといった効果があります。
「発育のビタミン」とも言われており、体内で代謝系の酵素として、栄養をエネルギーに換える重要な働きをしています。
普段の食事からビタミンB1を摂り過ぎることはなく、サプリメントによる過剰摂取をしても水溶性のために尿中に出ていきます。
ビタミンCを多く含む食品
| 食品名 | 日常使用量（g） | 栄養素量（mg） |
|---|---|---|
| アセロラ10％果汁入り | 150 | 180 |
| グレープフルーツジュース | 150 | 80 |
| ネーブルオレンジ | 100 | 60 |
| 柿 | 100 | 70 |
| ブロッコリー（ゆで） | 70 | 38 |
免疫力を高める、コラーゲンの生成を助ける、ガンを予防する、ストレスに対抗する、コレステロールを下げるといった効果があります。
他にも活性酸素を除去する、シミやそばかすを防ぐ、痛風を緩和するといった効果も期待できます。
ビタミンCが不足すると、寒さや細菌に対する抵抗力が下がって風邪などの病気にかかりやすくなったり、骨の発育が不十分になったりします。
普段の食事からビタミンCを摂り過ぎることはなく、サプリメントによる過剰摂取をしても水溶性のために尿中に出ていきます。
ビタミンDを多く含む食品
| 食品名 | 日常使用量（g） | 栄養素量（μg） |
|---|---|---|
| 焼きシャケ | 80 | 31.2 |
| くろかじき | 80 | 30.4 |
| うなぎ蒲焼き | 100 | 19.0 |
| さんま | 80 | 15.2 |
| あじ | 80 | 14.4 |
小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進する働きと、それによって血液中のカルシウム濃度を保ち、丈夫な骨をつくる働きがあります。
また、歯や骨を丈夫にするだけではなく、筋肉をスムーズに収縮するといった効果が期待できます。
普段の食事からビタミンDを摂り過ぎることはありませんが、サプリメントによる過剰摂取は高カルシウム血症などの副作用を起こす恐れがあります。
ビタミンEを多く含む食品
| 食品名 | 日常使用量（g） | 栄養素量（mg） |
|---|---|---|
| アーモンド | 20 | 5.92 |
| うなぎ蒲焼き | 100 | 4.9 |
| はまち | 80 | 3.28 |
| かぼちゃ | 60 | 3.06 |
| ポテトチップス | 30 | 1.92 |
活性酸素を除去する、血液をサラサラにする、更年期障害を和らげる、新陳代謝を活発にする効果があり、生活習慣病や老化と関連する疾患を予防することが期待されています。
ビタミンEは抗酸化作用を有しており、不飽和脂肪酸の過酸化を抑制するため、酸化防止の目的で食品添加物としても使用されています。
普段の食事からビタミンEを摂り過ぎることはありませんが、サプリメントによる過剰摂取は出血しやすくなるなどの副作用を起こす恐れがあります。
マグネシウムを多く含む食品
| 食品名 | 日常使用量（g） | 栄養素量（mg） |
|---|---|---|
| 玄米 | 50 | 55 |
| 納豆 | 50 | 50 |
| 牡蠣 | 60 | 44 |
| まぐろ（赤身） | 80 | 36 |
| ほうれん草 | 50 | 35 |
血液中にあるカルシウムの作用を助け、ビタミンB群と共にエネルギー代謝や核酸の合成に関わるなど、約300種もの酵素の働きを助ける役割を担っています。
そのため、多くの酵素の活性化、神経や筋肉の伝達を助けている重要な栄養素で、食品では種実類、魚介類、海草、野菜、豆類などに多く含まれています。
骨にはマグネシウムも50～60％が含まれていて、カルシウムとの摂取比率は「カルシウム：マグネシウム＝2:1」がベストとされています。
普段の食事からマグネシウムを摂り過ぎることはありませんが、サプリメントによる過剰摂取は下痢しやすくなるなどの副作用を起こす恐れがあります。
カルシウムを多く含む食品
| 食品名 | 日常使用量（g） | 栄養素量（mg） |
|---|---|---|
| どじょう | 50 | 600 |
| かたくちいわし | 20 | 500 |
| えんどう豆 | 30 | 390 |
| ヨーグルト | 200 | 240 |
| 牛乳 | 200 | 220 |
体内のカルシウムの99％は骨と歯に含まれます。残りの1％は血液や体組織に含まれ、血液の凝固作用、筋肉の収縮作用、神経の興奮性を適切に保つなどの働きがあります。
骨にカルシウムが蓄えられているからこそ、血中のカルシウムが不足しても、骨を壊していつでもカルシウムを利用できる状態です。
カルシウムは背が伸びて骨が育つ成長期、赤ちゃんの発育する妊娠や授乳期には、特に不足しないようにしたいです。食品では牛乳、小魚、海草、大豆、緑黄色野菜などに多く含まれています。
普段の食事からカルシウムを摂り過ぎることはありませんが、サプリメントによる過剰摂取は泌尿器系結石や他のミネラルの吸収抑制などの副作用を起こす恐れがあります。
カリウムを多く含む食品
| 食品名 | 日常使用量（g） | 栄養素量（mg） |
|---|---|---|
| さといも（生） | 50 | 320 |
| まこんぶ | 5 | 305 |
| さつまいも（生） | 50 | 235 |
| はいが精米 | 140 | 210 |
| ほうれん草（生） | 30 | 207 |
主に細胞内液に存在しており、浸透圧の維持や酸塩基平衡に関与して、血圧の低下、脳卒中の予防、骨密度の増加を促します。
また、ナトリウムを過剰に摂取すると血圧が上がりますが、カリウムを摂ることで血圧を抑えることができます。体内の血圧のバランスを整えるとともに、筋肉、心筋の圧縮に作用します。
食品では果物、野菜、芋、豆、魚、肉などに多く含まれています。
普段の食事からカリウムを摂り過ぎることはありませんが、サプリメントによる過剰摂取は腎機能が低下に悪影響を及ばすなどの副作用を起こす恐れがあります。
リンを多く含む食品
| 食品名 | 日常使用量（g） | 栄養素量（mg） |
|---|---|---|
| するめ | 50 | 550 |
| かたくちいわし | 20 | 460 |
| かつお | 80 | 456 |
| どじょう | 50 | 375 |
| わかさぎ（生） | 50 | 175 |
カルシウムやマグネシウムとともに骨や歯の成分になり、ミネラルの中ではカルシウムの次に多い栄養素です。食品では食品添加物や清涼飲料水などに多く含まれています。
リン酸塩として体液の酸塩基平衡を保つ効果に加え、ATPなどの高エネルギー化合物の成分として、エネルギー代謝や脂質代謝に欠かせない物質です。
食品添加物が加工食品や清涼飲料水などの酸味の素として使用されているため、普段の食事からリンを摂りすぎることも多く、過剰摂取は骨量と骨密度が減る恐れがあります。
鉄分を多く含む食品
| 食品名 | 日常使用量（g） | 栄養素量（mg） |
|---|---|---|
| 天然鮎 | 20 | 12.6 |
| あさり水煮 | 20 | 7.6 |
| 豚（肝臓） | 50 | 6.3 |
| スモークレバー | 30 | 5.9 |
| ほしひじき | 10 | 5.5 |
摂取した鉄分の75％は赤血球中のヘモグロビンの成分になり、酸素の運搬に重要な働きをしています。残りの25％は肝臓などに貯蔵されています。
また、カタラーゼなどの酵素の一種となり、他の酸素を肺から体のすみずみまで運ぶ働きをしています。
鉄分は吸収率は約10％と体内に摂りこみにくいですが、ビタミンCを一緒に摂ることで鉄の吸収を促進します。逆にお茶などに含まれるタンニンは鉄の吸収を阻害します。
食品ではレバー、魚介類、大豆、緑黄色野菜、海草などに多く含まれています。
普段の食事から鉄分を摂り過ぎることはありませんが、サプリメントによる過剰摂取は鉄沈着症などの副作用を起こす恐れがあります。
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