カロリーダイエットを徹底解説。食品別、料理別のカロリー計算や、標準体重、BMI、体脂肪、摂取カロリーなどの測定もできます。
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ビタミン類
ビタミンA ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンC ビタミンD ビタミンE
ビタミンAを多く含む食品
| 食品名 | 日常使用量（g） | 栄養素量（μg） |
|---|---|---|
| 鶏（肝臓） | 50 | 7000 |
| 豚（肝臓） | 50 | 6500 |
| スモークレバー | 30 | 5100 |
| あんこうきも | 20 | 1660 |
| うなぎ蒲焼き | 100 | 1500 |
疲れ目や視力の低下を防ぐ、肌あれを防ぐ、活性酸素を除去するといった効果があります。また、免疫機能の維持にも効果が期待できます。さらにガンを予防する効果も研究されています。
植物性食品の中でも緑黄色野菜に含まれいるカロチンはプロビタミンAと呼ばれており、体内でビタミンAに変換されます。
ビタミンB1を多く含む食品
| 食品名 | 日常使用量（g） | 栄養素量（mg） |
|---|---|---|
| 豚ヒレ肉 | 80 | 0.98 |
| 豚もも肉 | 80 | 0.78 |
| うなぎ蒲焼き | 100 | 0.75 |
| ボンレスハム | 50 | 0.50 |
| 米 | 120 | 0.36 |
糖質の分解を助ける、疲労回復を早める、ストレスを緩和する、アルツハイマー病を予防するといった効果があります。
糖質代謝の酵素の補酵素となり、エネルギー代謝に関与しています。また神経機能を維持するためにも必要となります。
ビタミンB2を含む食品
| 食品名 | 日常使用量（g） | 栄養素量（mg） |
|---|---|---|
| 豚（肝臓） | 50 | 1.8 |
| 牛（肝臓） | 50 | 1.5 |
| 鶏（肝臓） | 50 | 0.9 |
| うなぎ蒲焼き | 100 | 0.74 |
| 塩さば | 80 | 0.47 |
脂質の分解を助ける、肌を健康に保つ、成長を促進させる、脂っぽい皮膚を抑える、口内炎や口角炎などを抑え粘膜を健康に保つといった効果があります。
「発育のビタミン」ともいわれており、生体内の代謝系の酵素の補酵素となります。
ビタミンCを多く含む食品
| 食品名 | 日常使用量（g） | 栄養素量（mg） |
|---|---|---|
| アセロラ10％果汁入り | 150 | 180 |
| グレープフルーツ濃縮還元ジュース | 150 | 80 |
| ネーブルオレンジ | 100 | 60 |
| 柿 | 100 | 70 |
| ブロッコリー（ゆで） | 70 | 38 |
免疫力を高める、コラーゲンの生成を助ける、ガンを予防する、ストレスに対抗する、コレステロールを下げるといった効果があります。
他にも活性酸素を除去する、しみ、そばかすを防ぐ、痛風を緩和するといった効果も期待できます。
ビタミンDを多く含む食品
| 食品名 | 日常使用量（g） | 栄養素量（μg） |
|---|---|---|
| 焼きシャケ | 80 | 31.2 |
| くろかじき | 80 | 30.4 |
| うなぎ蒲焼き | 100 | 19.0 |
| さんま | 80 | 15.2 |
| あじ | 80 | 14.4 |
カルシウム、リンの代謝に作用し、骨の形成にも関係しています。また、紫外線に当たると皮膚で生成されます。
歯や骨を丈夫にする、筋肉をスムーズに収縮するといった効果が期待できます。
ビタミンEを多く含む食品
| 食品名 | 日常使用量（g） | 栄養素量（mg） |
|---|---|---|
| アーモンド | 20 | 5.92 |
| うなぎ蒲焼き | 100 | 4.9 |
| はまち | 80 | 3.28 |
| かぼちゃ | 60 | 3.06 |
| ポテトチップス | 30 | 1.92 |
活性酸素を除去する、血液をサラサラにする、更年期障害をやわらげる、新陳代謝を活発にするといった効果があります。
抗酸化作用を有しており、不飽和脂肪酸の過酸化を抑制します。食品の酸化防止目的で食品添加物としても使用されています。
マグネシウムを多く含む食品
| 食品名 | 日常使用量（g） | 栄養素量（mg） |
|---|---|---|
| 玄米 | 50 | 55 |
| 納豆 | 50 | 50 |
| 牡蠣 | 60 | 44 |
| まぐろ（赤身） | 80 | 36 |
| ほうれん草 | 50 | 35 |
血液中にあるカルシウムの作用を助け、ビタミンB群と共にエネルギー代謝や核酸の合成に関わるなど、約300種もの酵素の働きを助ける重要な役割を担っています。
多くの酵素の活性化や神経、筋肉の興奮伝達に必要です。近年はカルシウムとの摂取比率が問題とされ、カルシウム、マグネシウム比は2:1が良いとされています。
カルシウムを多く含む食品
| 食品名 | 日常使用量（g） | 栄養素量（mg） |
|---|---|---|
| どじょう | 50 | 600 |
| かたくちいわし | 20 | 500 |
| えんどう豆 | 30 | 390 |
| ヨーグルト | 200 | 240 |
| 牛乳 | 200 | 220 |
体内のカルシウムの99％は骨と歯に含まれます。残りの1％は血液や体組織に含まれ、血液の凝固作用、筋肉の収縮作用、神経の興奮性を適切に保つなどの働きがあります。
カリウムを多く含む食品
| 食品名 | 日常使用量（g） | 栄養素量（mg） |
|---|---|---|
| さといも（生） | 50 | 320 |
| まこんぶ | 5 | 305 |
| さつまいも（生） | 50 | 235 |
| はいが精米 | 140 | 210 |
| ほうれん草（生） | 30 | 207 |
主に細胞内液に存在しており、浸透圧の維持、酸塩基平衡に関与します。
カリウムはナトリウム（食塩）の過剰摂取で上がった血圧を抑える働きをするため、体内の血圧のバランスを整えるとともに、筋肉、心筋の圧縮にも作用します。
リンを多く含む食品
| 食品名 | 日常使用量（g） | 栄養素量（mg） |
|---|---|---|
| するめ | 50 | 550 |
| かたくちいわし | 20 | 460 |
| かつお | 80 | 456 |
| どじょう | 50 | 375 |
| わかさぎ（生） | 50 | 175 |
カルシウム、マグネシウムとともに骨や歯の成分になります。
リン酸塩として体液の酸塩基平衡を保つ効果に加え、ATPなどの高エネルギー化合物の成分として、エネルギー代謝、脂質代謝に欠かせない物質です。
鉄分を多く含む食品
| 食品名 | 日常使用量（g） | 栄養素量（mg） |
|---|---|---|
| 天然鮎 | 20 | 12.6 |
| あさり水煮 | 20 | 7.6 |
| 豚（肝臓） | 50 | 6.3 |
| スモークレバー | 30 | 5.9 |
| ほしひじき | 10 | 5.5 |
赤血球中のヘモグロビンの成分で、酸素の運搬に重要な働きをしています。また、カタラーゼなどの酵素の成分となり、各種の代謝に関与します。
摂取した鉄分は吸収されにくいですが（吸収率は約10％）、ビタミンCを一緒に摂ることで鉄の吸収を促進します。また、お茶などに含まれるタンニンは鉄の吸収を阻害します。
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カロリーの基礎知識
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