和食
定食 丼もの 寿司 うどん・そば 和食(野菜) 和食(魚) 和食(肉)
洋食
洋食セット カレー・オムライス パン 洋食(野菜) 洋食(魚) 洋食(肉) サラダ
イタリアン
パスタ ピザ・リゾット イタリアン(野菜) イタリアン(魚) イタリアン(肉)
中華
中華麺・中華丼 中華(野菜) 中華(魚) 中華(肉) 中華スープ 点心
エスニック
エスニックカレー エスニック麺 エスニック(魚) エスニック(肉)
ファーストフード
ハンバーガー フライドポテト・ナゲット ジュース
菓子
和菓子 アイス・ソフトクリーム ケーキ プリン・ゼリーチョコレート クッキー・ビスケット スナック菓子 キャンディ・ガム
加工食品
インスタント食品
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| すき焼き定食 | 925 |
| 生姜焼き定食 | 906 |
| 天ぷら定食 | 830 |
| ひれカツ定食 | 814 |
| あじフライ定食 | 770 |
| さば味噌煮定食 | 755 |
| ぶり照り焼定食 | 720 |
| さんま塩焼定食 | 645 |
| あじ塩焼定食 | 720 |
| 刺身定食 | 608 |
定食はいろいろなおかずが入っていて、栄養バランスがとれています。その分、高カロリーになる場合もあるので、揚げ物や油っこいおかず、塩分は控えめにしましょう。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| カツ丼 | 1020 |
| 天丼 | 880 |
| うな重 | 794 |
| 牛丼 | 720 |
| 親子丼 | 690 |
| 鉄火丼 | 620 |
丼ものの場合、いつもの茶碗2杯分のご飯が入っています。
炭水化物ダイエットでご飯を食べないのと同様に、ご飯は少し残すようにして、具だけを中心に食べるなどのカロリーを少なくする工夫が必要です。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| ちらし寿司 | 610 |
| にぎり寿司(上) | 550 |
| にぎり寿司(並) | 440 |
| 太巻き(6個) | 720 |
| 親子丼 | 410 |
| かんぴょう巻(6個) | 183 |
| 鉄火巻(6個) | 147 |
寿司飯には酢だけではなく、砂糖も入っています。一般的なにぎり寿司はご飯だけでお茶碗3杯分になり、さらに中トロ、大トロ、ウニ、イクラで過剰な糖質に脂肪をプラスした状態になります。
とはいえ、新鮮な魚介類は栄養も豊富ですので、低カロリーで高タンパクなマグロ、イカ、エビ、タコといったものを選び、摂取カロリーを抑えましょう。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| ざるそば | 282 |
| 天ぷらそば | 586 |
| 月見そば | 424 |
| かけうどん | 341 |
| きつねうどん | 398 |
| 鍋焼きうどん | 596 |
うどん、そばは低カロリーですが、糖質が主体になっていて、腹持ちが悪いものです。
サラダや具たくさんのものと組み合わせることで、栄養のバランスが補えます。具が揚げ物や丼ぶりものとセットになっているメニューは避け、汁は必ず残すようにしましょう。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| きんぴらごぼう | 94 |
| かぼちゃの煮物 | 136 |
| ふろふき大根 | 65 |
| 焼きなす | 25 |
| 肉じゃが | 302 |
| ほうれん草のおひたし | 29 |
おひたしや煮物などの野菜を使った料理は、低カロリーで食物繊維やビタミン、ミネラルを摂ることができるのでおすすめです。
上手に組み合わせることにより、栄養満点でお腹も満足なメニューにすることができます。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| さんま塩焼き | 328 |
| ブリ照り焼き | 271 |
| あじの塩焼き | 198 |
| 鰹のたたき | 168 |
| カレイの煮付け | 164 |
| さばの塩焼き | 157 |
| まぐろの刺身 | 105 |
魚は不飽和脂肪酸で生活習慣病予防に良いです。
魚の身には食欲を抑制するヒスチジンも多く含まれており、非常にダイエットに適した食材といえるでしょう。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| 豚ロース生姜焼き | 350 |
| 肉じゃが | 302 |
| 牛肉とごぼうの煮物 | 240 |
和食で出される小鉢料理は彩りが華やかなのが特徴です。目で楽しめことができるため、ゆっくりと食べる習慣がつきます。
肉料理は野菜との食べ合わせで、カロリーダウンを目指しましょう。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| ステーキセット | 1010 |
| かきフライセット | 950 |
| ハンバーグセット | 930 |
| ポークソテーセット | 814 |
| ミックスフライセット | 800 |
洋食セットのスープは、生クリームを使ったポタージュよりも、オニオンスープのほうがヘルシーです。乳類は脂肪になりやすいので、控えめにしましょう。
また、柔らかい肉は早く食べてしまいがちなので、ゆっくり噛んで食べると満腹感を感じやすいでしょう。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| カツカレー | 1090 |
| ハヤシライス | 900 |
| 野菜カレー | 700 |
| シーフードカレー | 760 |
| オムライス | 860 |
| オムハヤシ | 1080 |
カレー、オムライスは全体的に油の量が多く、カロリーとコレステロールが高いものが多いです。
ドリアなどもそうですが、ホワイトソース、バター、チーズといった乳製品を多く使うため、脂質が総カロリーの半分にもなります。
ノンオイルのサラダなどをつけて、かさを増やし、ゆっくり食べるようにしたいものです。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| ミックスサンド | 470 |
| ハムサンド | 410 |
| 玉子サンド | 480 |
| ホットドック | 447 |
| バターロール(1個) | 90 |
サンドイッチは高カロリーになりがちな食品です。意外とカロリーが高いのは具がカツやベーコンなどの肉類だったり、マヨネーズ和えやバターが原因になります。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| ほうれん草ソテー | 88 |
| バターコーン | 60 |
| にんじんグラッセ | 40 |
| さやいんげんソテー | 40 |
| トマトのマリネ | 120 |
洋食はどうしても炭水化物や脂質の割合が多く、野菜が不足しがちになります。
サラダやほうれん草のソテー、にんじんグラッセなどの緑黄色野菜や温野菜を使ったメニューを積極的に摂るようにしましょう。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| 白身魚フライ | 360 |
| アジフライ | 280 |
比較的カロリーの少ない魚料理でも、調理法によってカロリーに差がでます。
調理法は油で揚げたものが一番カロリーが高く、焼いたもの、煮込んだものの順になります。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| ヒレステーキ | 280 |
| ローストビーフ | 120 |
| ポークカツレツ | 550 |
| スペアリブ煮込み | 400 |
| サーロインステーキ | 610 |
| チキントマトソース煮 | 500 |
| チキンカツ | 470 |
ステーキを食べるならヒレ肉がカロリーが低いです。
また、煮込み料理や焼き料理などのソースは、調理によって100kcal以上の差が出てしまいます。せっかく低カロリーなきのこや海藻を添えた肉料理も、ソースによっては高カロリーになってしまうので要注意です。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| シーザーサラダ | 330 |
| ポテトサラダ | 270 |
| マカロニサラダ | 250 |
| 温野菜サラダ | 450 |
| 豆のサラダ | 220 |
| ごぼうサラダ | 470 |
野菜を摂るためにはサラダや付け合わせを優先的に食しましょう。
サラダで気をつけたいのはドレッシングです。ノンオイルにするだけで100kcalほども抑えることができます。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| トマトソースパスタ | 582 |
| ミートソース | 680 |
| ナポリタン | 650 |
| カルボナーラ | 895 |
| ペペロンチーノ | 556 |
| イカスミパスタ | 660 |
ミートソースやクリームソースなどは高カロリーなパスタ料理です。
魚介類たっぷりのペスカトーレやなすモッツアレラのパスタなどは、栄養バランスが良いのですがやや高カロリーになります。
ソースを少し残すことを心がけ、カロリーを抑える習慣を身に付けましょう。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| カプリチョーザ | 806 |
| マルゲリータ | 720 |
| カルツォーネ | 720 |
| チーズリゾット | 540 |
| 海の幸リゾット | 490 |
| パニーニ | 380 |
ピザで一番カロリーが高いのはチーズです。チーズの量がたっぷりだとカロリーも高めになります。
卵や生ハムが入ったのカプリチョーザはもちろん、トマトとモッツァレラチーズなど具がシンプルなマルゲリータ、ハムやチーズを生地で包んで焼いたカルツォーネも全てカロリーが高い食品です。
リゾットはご飯に水分を多く含んでいる分、カロリーを抑えたダイエットに適した食品になります。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| チーズとトマト前菜 | 300 |
| トマトブルスケッタ | 160 |
コース料理にはじまり何品かを食べるときは、低カロリーなメニューを組み合わせると意外なほどにたくさん食べることができます。
前菜はあっさりめのトマトなどの野菜を使ったものを選ぶようにしましょう。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| 舌平目のムニエル | 400 |
| 鯛のオリーブソース | 380 |
| 鮭のクリームソース | 380 |
| スズキのバルサミコ | 320 |
| イサキの香草焼き | 300 |
| オマールエビソテー | 230 |
イタリアンのメインディッシュは低カロリーで高タンパクな魚介類を選ぶのが良いでしょう。
中でも鯛は脂質の代謝を助けるビタミンB12が豊富です。味付けも野菜がベースのソースだと油も少なく低カロリーになります。
魚の中でも低カロリーなのは舌平目、エビ、アナゴ、カサゴ、高カロリーなのはムツ、カツオなどになります。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| 牛テールの煮込み | 600 |
| 牛ほほ肉ワイン煮込み | 500 |
| ラム肉カチャトーラ | 440 |
| 仔牛のカツレツ | 430 |
| 鴨肉ペッパーソース | 300 |
| 仔羊のグリル | 260 |
肉料理も賢く選べばカロリーオーバーは防げます。低カロリーなのは仔牛のヒレ肉、高カロリーなのは脂肪の多い牛テールや牛ほほ肉です。
仔羊はビタミンBが豊富に含まれています。鴨は鶏と同じカロリーですが、鉄分やビタミンが多く含まれています。どちらも皮を残すことでカロリーカットができます。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| ワンタン麺 | 560 |
| かた焼きそば | 900 |
| タンタン麺 | 800 |
| チャーハン | 750 |
| 天津丼 | 780 |
| 中華丼 | 670 |
| 麻婆丼 | 700 |
具がたっぷりで栄養バランスのとりやすいメニューを選びましょう。
ダイエットのコツは偏りがないことです。中華料理は野菜や豚肉、魚介類をふんだんに使ったメニューが多いので、栄養バランスは比較的とりやすいです。カロリーオーバーを避けるために、ごはんと麺をある程度残して、具をしっかり食べましょう。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| なすのはさみ揚げ | 340 |
| 青菜炒め | 160 |
| 麻婆なす | 284 |
| 青菜クリーム煮 | 156 |
| 野菜と貝柱の炒め | 220 |
| 白菜あんかけ | 42 |
野菜はカロリーが低いのですが、中華はちょっと注意です。例えば、なすを使ったおいしい料理がたくさんありますが、なすは油を吸収しやすく高カロリーになりがちなので気を付けましょう。
白菜あんかけは低カロリーで野菜もたっぷりいただけるので嬉しいメニューです。おすすめはビタミンとミネラルが豊富なチンゲンサイと低カロリーな貝柱などです。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| エビチリソース | 300 |
| ホタテと野菜の炒め物 | 160 |
| フカヒレの煮込み | 135 |
中華料理は油たっぷりのものが多いのですが、野菜がしっかり入っているのも特徴です。
中でも魚と野菜の組み合わせはダイエットに有効ですので、是非取り入れましょう。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| 酢豚 | 450 |
| 豚肉野菜炒め | 350 |
| レバニラ炒め | 500 |
| 北京ダック | 210 |
| 豚の角煮 | 350 |
| チンジャオロース | 270 |
中華の中でもやはり肉料理はダイエットには不向きです。
酢豚、豚の角煮、北京ダックは高脂肪高カロリーの料理です。多少は油も必要ですが、食べ過ぎないようにしましょう。
おすすめメニューは鉄分補給できるレバニラなどになります。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| フカヒレスープ | 70 |
| 貝柱と大根スープ | 42 |
| アワビのスープ | 40 |
| ワンタンスープ | 120 |
全般的に中華スープはカロリーが低いです。特に低カロリーな食材はフカヒレ、アワビ、クラゲ、大根になります。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| 焼き餃子(大5個) | 450 |
| 肉まん(大1個) | 422 |
| シュウマイ(3個) | 210 |
| 春巻き(中1個) | 184 |
| ゴマ団子 | 130 |
| ショウロンポウ(3個) | 240 |
| 杏仁豆腐 | 60 |
点心とは小さなお皿で楽しむ料理のことです。
中国では間食、軽食として欠かすことのできない食事になります。やはり焼き物、揚げ物が高カロリーですので、焼き餃子よりは水餃子が理想です。
具には豚肉ではなくエビやカニが適切ですので、エビシュウマイなどがおすすめです。
デザートが食べたくなったら、カロリーの低い杏仁豆腐が良いでしょう。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| キーマカレー | 600 |
| 蒸し鳥のせご飯 | 760 |
| ナシゴレン | 700 |
| 牛肉グリーンカレー | 580 |
| パイナップルチャーハン | 620 |
| 豚肉レッドカレー | 500 |
エスニックは炒めものが多く高カロリーな傾向です。
ナシゴレンとは、タイやバリでポピュラーな焼きめしのことで油っこく、高カロリー高コレステロールです。
カレーは豚肉や牛肉よりもカロリーの低い鶏肉を選びましょう。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| ミーゴレン(焼きそば) | 616 |
| 牛肉めん | 520 |
| 豚肉めん | 494 |
| 鶏肉めん | 430 |
豚肉料理は脂肪燃焼の際に欠かせないビタミンB1が多く含まれています。エスニックに良く使用される豚足のゼラチン質は、コラーゲンという良質なタンパク質で脂肪ではありません。
カロリーオーバーしそうな場合は麺を積極的に残しましょう。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| 魚団子と野菜の煮込み | 130 |
| タイスキ | 450 |
| 鯛のココナツ煮込み | 190 |
| サバのナンプラー煮 | 234 |
| イカのバジル炒め | 170 |
| トムヤムクン | 100 |
エスニック料理の醍醐味は魚介類を使った料理の豊富さです。エビ、カニ、白身魚など低カロリーな食材を上手に選べば、たくさんの量を食べれて満足感も得られます。
魚介類をはじめ、牛肉や卵、野菜などたくさんの具が入ったタイスキは栄養価が高く、特におすすめでしょう。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| 鶏のはちみつ焼き | 240 |
| ゆで牛肉の和え物 | 230 |
| サティ(焼き鳥) | 230 |
意外にも低カロリーな肉料理が多いエスニック。鳥を焼いたメニューが豊富な料理も多いので、皮を残して大幅カロリーダウンを狙いましょう。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| てりやきバーガー | 480 |
| ダブルチーズバーガー | 451 |
| ハンバーガー | 290 |
| フレッシュバーガー | 360 |
| エッグマフィン | 265 |
| ライスバーガーきんぴら | 215 |
| ホットドック | 410 |
ハンバーガーは高カロリーのこってり脂肪が基本です。チーズバーガーやてりやきバーガーだけではなく、フィッシュバーガーも脂質が高いので気を付けて下さい。
単にカロリーだけでなく、低脂肪、高タンパクなメニューを選ぶことだけでも脂肪分を抑えることができます。
おすすめのメニューはモスバーガーの菜摘シリーズとライスバーガー。パンの代わりに野菜で具を包んだ菜摘シリーズは、栄養のバランスが良いメニューです。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| フライドポテト(M) | 400 |
| フライドチキン | 240 |
| ナゲット(5個) | 230 |
| オニオンリング | 285 |
| ケチャップ | 10 |
| マスタードソース | 70 |
| バーベキューソース | 40 |
高脂質、高炭水化物のフライドポテトは要注意です。せっかくハンバーガーを低カロリーなメニューしても、フライドポテトを頼んでしまえば、必然的にカロリーも高くなります。
オニオンリングも油を吸収しやすく高カロリーです。どうしても食べたい場合は残すことを心掛けましょう。
基本的にファーストフードはダイエット中は食べてはいけない料理の一つです。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| ジンジャエール | 111 |
| コーラ | 130 |
| オレンジジュース | 130 |
| ファンタグレープ | 153 |
高脂肪のハンバーガーに高糖分のドリンクを組み合わせれば、より太りやすい体質になってしまうことは免れません。
ドリンクはさっぱりしたお茶、ウーロン茶、ストレートティで、油っこくなった胃の中をスッキリさせてあげましょう。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| どら焼き | 180 |
| あんみつ | 250 |
| 草だんご | 160 |
| 大福 | 134 |
| ぜんざい(おしるこ) | 350 |
| ところてん | 16 |
低カロリーなイメージが強い和菓子ですが、白蜜、黒蜜は大さじ1杯で60kcal、白玉40kcal、もち小2個は140kcalもあります。
砂糖やクリーム系を控えめにすれば大幅にカロリーダウンが見込めます。また、和菓子はトッピングが少ないので、個数や量を減らせるようにしましょう。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| アイスバニラ | 180 |
| アイスチョコ | 237 |
| アイスいちご | 130 |
| ソフトクリーム | 148 |
| シャーベット | 130 |
| バニラシェイク | 320 |
気を付けたいのがシェイク。糖分も高くアイスクリームより高カロリーです。
ここでも生クリームや砂糖たっぷりのものは避け、あっさりとしたスイーツを楽しむ習慣を身に付けることが大事です。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| ショートケーキ | 300 |
| チョコレートケーキ | 330 |
| モンブラン | 280 |
| ミルフィーユ | 320 |
| フルーツタルト | 360 |
| カスタードプリン | 200 |
デザートは生クリーム、バター、チーズ、砂糖、卵がカロリーアップの原因です。迷ったらゼリー、シャーベットなどのあっさりしたものを頼みましょう。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| カスタードプリン | 200 |
| プリンアラモード | 300 |
| フルーツゼリー | 100 |
卵たっぷりのカスタードはカロリーが高めです。また、スイーツはトッピングに応じてカロリーが高くなりますので、シンプルなものを頼むようにしましょう。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| ミルクチョコレート(70g) | 395 |
| チョコパイ(6個) | 996 |
| チョコボール ピーナッツ(25g) | 163 |
| コアラのマーチ(62g) | 336 |
| クランキーチョコレート(50g) | 271 |
ダイエットにチョコレートは良いという意見もあります。チョコレート類に含まれるカカオマスのステアリン酸という脂質が吸収されにくいからです。だからといってチョコレートを食べてダイエットができるわけではありません。
チョコレートの砂糖のカロリーは高いので、甘味料を使ったもの、砂糖の少ないビタータイプのチョコレートがおすすめです。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| 森永製菓マリー(1枚) | 26 |
| ロッテクランキービスケット(1枚) | 61 |
| ヤマザキナビスコオレオ(1枚) | 55 |
| 明治製菓プレーンクラッカー(1枚) | 14 |
| ブルボンアルフォート(1枚) | 61 |
| 江崎グリコ毎日果実(1枚) | 20 |
焼き菓子はバターの量がカロリーを左右します。
クッキーはバターがたくさん入っています。ビスケットは小麦粉を主材料としており、比較的低カロリーで仕上がりが固く、噛む必要から咀嚼効果も期待されます。
ダイエット中はなるべくクッキーよりもビスケットのほうがおすすめです。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| カルビーポテトチップス うすしお味(90g) | 504 |
| カラムーチョホット チリ味(132g) | 697 |
| カール チーズ味(90g) | 485 |
| カルビーピザポテト(80g) | 445 |
| ベビースターラーメン チキン(72g) | 396 |
| 暴君ベビネロ(55g) | 300 |
| おっとっと うす塩味(小袋20g) | 86 |
ダイエット中のスナック菓子は禁断です。
スナック菓子が食べたくなったら、間食や油っこい食事はしない、30分以上の運動をするなどの条件を自分で設定しましょう。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| いちごみるく(1粒) | 17 |
| ミルキー(100g) | 392 |
| ボンタンアメ(1粒) | 18 |
| シュガーレスフルーツのど飴(1粒) | 9 |
| グリーンガム(1粒) | 9 |
| キシリトール ライムミント(1粒) | 4 |
甘いものが欲しくなったときはおすすめです。ダイエットに適した低カロリーなものもあり、口寂しい時に重宝することでしょう。
ただし、ミルクやバター入りのものは高カロリーなので気を付けましょう。
| 料理名 | カロリー(kcal) |
|---|---|
| カップヌードル | 365 |
| チキンラーメン | 394 |
| 焼きそば大盛り | 700 |
| みそラーメン | 450 |
| スパゲティたらこ | 410 |
手軽に食べれる反面、量が少ない割に高カロリーで塩分も高いのでダイエットには適しません。
栄養も量もダイエットに向いているとはいえません。特にスープは飲み干さないことが鉄則でしょう。
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