料理別カロリー一覧表

料理別カロリー一覧表

ファストフードのように油分を多く含んだ料理はカロリーが高いです。そのため、パスタはクリーム系を避けるといった積み重ねが大切になってきます。

また、白米は150gで252kcalもありますので、白米の量でカロリーも大きく変わります。ご飯が多めである丼ものは、2～3口を残すだけで、ダイエット効果が期待できるでしょう。

カテゴリ	料理名
和食	定食  丼もの  寿司  うどん・そば  和食（野菜）  和食（魚）  和食（肉）
洋食	洋食セット  カレー・オムライス  パン  洋食（野菜）  洋食（魚）  洋食（肉）  サラダ
イタリアン	パスタ  ピザ・リゾット  イタリアン（野菜）  イタリアン（魚）  イタリアン（肉）
中華	中華麺・中華丼  中華（野菜）  中華（魚）  中華（肉）  中華スープ  点心
エスニック	エスニックカレー  エスニック麺  エスニック（魚）  エスニック（肉）
ファストフード	ハンバーガー  フライドポテト・ナゲット  ジュース
菓子	和菓子  アイス・ソフトクリーム  ケーキ  プリン・ゼリーチョコレート  クッキー・ビスケット  スナック菓子  キャンディ・ガム
加工食品	インスタント食品

定食のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
すき焼き定食	925
生姜焼き定食	906
天ぷら定食	830
ひれカツ定食	814
あじフライ定食	770
さば味噌煮定食	755
ぶり照り焼定食	720
さんま塩焼定食	645
あじ塩焼定食	720
刺身定食	608

定食はいろいろなおかずが入っていて、栄養バランスがとれています。

その分、高カロリーになる場合もあるので、揚げ物や油っこいおかず、塩分は控えめにしましょう。

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丼もののカロリー

料理名	カロリー（kcal）
カツ丼	1,020
天丼	880
うな重	794
牛丼	720
親子丼	690
鉄火丼	620

丼ものの場合、いつもの茶碗2杯分のご飯が入っています。

炭水化物ダイエットでご飯を食べないのと同様に、ご飯は少し残すようにして、具だけを中心に食べるなどのカロリーを少なくする工夫が必要です。

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寿司のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
ちらし寿司	610
にぎり寿司（上）	550
にぎり寿司（並）	440
太巻き（6個）	720
かんぴょう巻（6個）	183
鉄火巻（6個）	147

寿司飯には酢だけではなく、砂糖も入っています。一般的なにぎり寿司はご飯だけでお茶碗3杯分になり、さらに中トロ、大トロ、ウニ、イクラで過剰な糖質に脂肪をプラスした状態になります。

しかしながら、新鮮な魚介類は栄養も豊富ですので、低カロリーで高タンパクなマグロ、イカ、エビ、タコといったものを選び、摂取カロリーを抑えましょう。

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うどん・そばのカロリー

料理名	カロリー（kcal）
ざるそば	282
天ぷらそば	586
月見そば	424
かけうどん	341
きつねうどん	398
鍋焼きうどん	596

うどん、そばは低カロリーですが、糖質が主体になっていて、腹持ちが悪いものです。

サラダや具たくさんのものと組み合わせることで、栄養のバランスが補えます。具が揚げ物や丼ぶりものとセットになっているメニューは避け、汁は必ず残すようにしましょう。

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和食（野菜）のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
きんぴらごぼう	94
かぼちゃの煮物	136
ふろふき大根	65
焼きなす	25
肉じゃが	302
ほうれん草のおひたし	29

おひたしや煮物などの野菜を使った料理は、低カロリーで食物繊維やビタミン、ミネラルを摂ることができるのでおすすめです。

上手に組み合わせることにより、栄養満点でお腹も満足なメニューにすることができます。

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和食（魚）のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
さんま塩焼き	328
ブリ照り焼き	271
あじの塩焼き	198
鰹のたたき	168
カレイの煮付け	164
さばの塩焼き	157
まぐろの刺身	105

魚は不飽和脂肪酸で生活習慣病予防に良いです。

魚の身には食欲を抑制するヒスチジンも多く含まれており、非常にダイエットに適した食材といえるでしょう。

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和食（肉）のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
豚ロース生姜焼き	350
肉じゃが	302
牛肉とごぼうの煮物	240

和食で出される小鉢料理は彩りが華やかなのが特徴です。目で楽しめことができるため、ゆっくりと食べる習慣がつきます。

肉料理は野菜との食べ合わせで、カロリーダウンを目指しましょう。

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洋食セットのカロリー

料理名	カロリー（kcal）
ステーキセット	1,010
かきフライセット	950
ハンバーグセット	930
ポークソテーセット	814
ミックスフライセット	800

洋食セットのスープは、生クリームを使ったポタージュよりも、オニオンスープのほうがヘルシーです。乳類は脂肪になりやすいので、控えめにしましょう。

また、柔らかい肉は早く食べてしまいがちなので、ゆっくり噛んで食べると満腹感を感じやすいでしょう。

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カレー・オムライスのカロリー

料理名	カロリー（kcal）
カツカレー	1,090
ハヤシライス	900
野菜カレー	700
シーフードカレー	760
オムライス	860
オムハヤシ	1,080

カレー、オムライスは全体的に油の量が多く、カロリーとコレステロールが高いものが多いです。

ドリアなどもそうですが、ホワイトソース、バター、チーズといった乳製品を多く使うため、脂質が総カロリーの半分にもなります。

ノンオイルのサラダなどをつけて、かさを増やし、ゆっくり食べるようにしたいものです。

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パンのカロリー

料理名	カロリー（kcal）
ミックスサンド	470
ハムサンド	410
玉子サンド	480
ホットドッグ	447
バターロール（1個）	90

サンドイッチは高カロリーになりがちな食品です。意外とカロリーが高いのは具がカツやベーコンなどの肉類だったり、マヨネーズ和えやバターが原因になります。

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洋食（野菜）のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
ほうれん草ソテー	88
バターコーン	60
にんじんグラッセ	40
さやいんげんソテー	40
トマトのマリネ	120

洋食はどうしても炭水化物や脂質の割合が多く、野菜が不足しがちになります。

サラダやほうれん草のソテー、にんじんグラッセなどの緑黄色野菜や温野菜を使ったメニューを積極的に摂るようにしましょう。

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洋食（魚）のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
白身魚フライ	360
アジフライ	280

比較的カロリーの少ない魚料理でも、調理法によってカロリーに差がでます。

調理法は油で揚げたものが一番カロリーが高く、焼いたもの、煮込んだものの順になります。

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洋食（肉）のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
ヒレステーキ	280
ローストビーフ	120
ポークカツレツ	550
スペアリブ煮込み	400
サーロインステーキ	610
チキントマトソース煮	500
チキンカツ	470

ステーキを食べるならヒレ肉がカロリーが低いです。

また、煮込み料理や焼き料理などのソースは、調理によって100kcal以上の差が出てしまいます。せっかく低カロリーなきのこや海藻を添えた肉料理も、ソースによっては高カロリーになってしまうので要注意です。

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サラダのカロリー

料理名	カロリー（kcal）
シーザーサラダ	330
ポテトサラダ	270
マカロニサラダ	250
温野菜サラダ	450
豆のサラダ	220
ごぼうサラダ	470

野菜を摂るためにはサラダや付け合わせを優先的に食しましょう。

サラダで気をつけたいのはドレッシングです。ノンオイルにするだけで100kcalほども抑えることができます。

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パスタのカロリー

料理名	カロリー（kcal）
トマトソースパスタ	582
ミートソース	680
ナポリタン	650
カルボナーラ	895
ペペロンチーノ	556
イカスミパスタ	660

ミートソースやクリームソースなどは高カロリーなパスタ料理です。

魚介類たっぷりのペスカトーレやなすモッツァレラのパスタなどは、栄養バランスが良いのですがやや高カロリーになります。

ソースを少し残すことを心がけ、カロリーを抑える習慣を身に付けましょう。

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ピザ・リゾットのカロリー

料理名	カロリー（kcal）
カプリチョーザ	806
マルゲリータ	720
カルツォーネ	720
チーズリゾット	540
海の幸リゾット	490
パニーニ	380

ピザで一番カロリーが高いのはチーズです。チーズの量がたっぷりだとカロリーも高めになります。

卵や生ハムが入ったのカプリチョーザはもちろん、トマトとモッツァレラチーズなど具がシンプルなマルゲリータ、ハムやチーズを生地で包んで焼いたカルツォーネも全てカロリーが高い食品です。

リゾットはご飯に水分を多く含んでいる分、カロリーを抑えたダイエットに適した食品になります。

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イタリアン（野菜）のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
チーズとトマト前菜	300
トマトブルスケッタ	160

コース料理にはじまり何品かを食べるときは、低カロリーなメニューを組み合わせると意外なほどにたくさん食べることができます。

前菜はあっさりめのトマトなどの野菜を使ったものを選ぶようにしましょう。

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イタリアン（魚）のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
舌平目のムニエル	400
鯛のオリーブソース	380
鮭のクリームソース	380
スズキのバルサミコ	320
イサキの香草焼き	300
オマールエビソテー	230

イタリアンのメインディッシュは低カロリーで高タンパクな魚介類を選ぶのが良いでしょう。

中でも鯛は脂質の代謝を助けるビタミンB12が豊富です。味付けも野菜がベースのソースだと油も少なく低カロリーになります。

魚の中でも低カロリーなのは舌平目、エビ、アナゴ、カサゴ、高カロリーなのはムツ、カツオなどになります。

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イタリアン（肉）のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
牛テールの煮込み	600
牛ほほ肉ワイン煮込み	500
ラム肉カチャトーラ	440
仔牛のカツレツ	430
鴨肉ペッパーソース	300
仔羊のグリル	260

肉料理も賢く選べばカロリーオーバーは防げます。低カロリーなのは仔牛のヒレ肉、高カロリーなのは脂肪の多い牛テールや牛ほほ肉です。

仔羊はビタミンBが豊富に含まれています。鴨は鶏と同じカロリーですが、鉄分やビタミンが多く含まれています。どちらも皮を残すことでカロリーカットができます。

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中華麺・中華丼のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
ワンタン麺	560
かた焼きそば	900
タンタン麺	800
チャーハン	750
天津丼	780
中華丼	670
麻婆丼	700

具がたっぷりで栄養バランスのとりやすいメニューを選びましょう。

ダイエットのコツは偏りがないことです。中華料理は野菜や豚肉、魚介類をふんだんに使ったメニューが多いので、栄養バランスは比較的摂りやすいです。

カロリーオーバーを避けるために、ごはんと麺をある程度残して、具をしっかり食べましょう。

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中華（野菜）のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
なすのはさみ揚げ	340
青菜炒め	160
麻婆なす	284
青菜クリーム煮	156
野菜と貝柱の炒め	220
白菜あんかけ	42

野菜はカロリーが低いのですが、中華はちょっと注意です。

例えば、なすを使ったおいしい料理がたくさんありますが、なすは油を吸収しやすく高カロリーになりがちなので気を付けましょう。

白菜あんかけは低カロリーで野菜もたっぷりいただけるので嬉しいメニューです。おすすめはビタミンとミネラルが豊富なチンゲンサイと低カロリーな貝柱などです。

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中華（魚）のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
エビチリソース	300
ホタテと野菜の炒め物	160
フカヒレの煮込み	135

中華料理は油たっぷりのものが多いのですが、野菜がしっかり入っているのも特徴です。

中でも魚と野菜の組み合わせはダイエットに有効ですので、是非取り入れましょう。

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中華（肉）のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
酢豚	450
豚肉野菜炒め	350
レバニラ炒め	500
北京ダック	210
豚の角煮	350
チンジャオロース	270

中華の中でもやはり肉料理はダイエットには不向きです。

酢豚、豚の角煮、北京ダックは高脂肪高カロリーの料理です。多少は油も必要ですが、食べ過ぎないようにしましょう。

おすすめメニューは鉄分補給できるレバニラなどになります。

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中華スープのカロリー

料理名	カロリー（kcal）
フカヒレスープ	70
貝柱と大根スープ	42
アワビのスープ	40
ワンタンスープ	120

全般的に中華スープはカロリーが低いです。特に低カロリーな食材はフカヒレ、アワビ、クラゲ、大根になります。

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点心のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
焼き餃子（大5個）	450
肉まん（大1個）	422
シュウマイ（3個）	210
春巻き（中1個）	184
ゴマ団子	130
ショウロンポウ（3個）	240
杏仁豆腐	60

点心とは小さなお皿で楽しむ料理のことです。

中国では間食、軽食として欠かすことのできない食事になります。やはり焼き物、揚げ物が高カロリーですので、焼き餃子よりは水餃子が理想です。

具には豚肉ではなくエビやカニが適切ですので、エビシュウマイなどがおすすめです。

デザートが食べたくなったら、カロリーの低い杏仁豆腐が良いでしょう。

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エスニックカレーのカロリー

料理名	カロリー（kcal）
キーマカレー	600
蒸し鳥のせご飯	760
ナシゴレン	700
牛肉グリーンカレー	580
パイナップルチャーハン	620
豚肉レッドカレー	500

エスニックは炒めものが多く高カロリーな傾向です。

ナシゴレンとは、タイやバリでポピュラーな焼きめしのことで油っこく、高カロリー高コレステロールです。

カレーは豚肉や牛肉よりもカロリーの低い鶏肉を選びましょう。

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エスニック麺のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
ミーゴレン（焼きそば）	616
牛肉めん	520
豚肉めん	494
鶏肉めん	430

豚肉料理は脂肪燃焼の際に欠かせないビタミンB1が多く含まれています。エスニックに良く使用される豚足のゼラチン質は、コラーゲンという良質なタンパク質で脂肪ではありません。

カロリーオーバーしそうな場合は麺を積極的に残しましょう。

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エスニック（魚）のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
魚団子と野菜の煮込み	130
タイスキ	450
鯛のココナツ煮込み	190
サバのナンプラー煮	234
イカのバジル炒め	170
トムヤムクン	100

エスニック料理の醍醐味は魚介類を使った料理の豊富さです。エビ、カニ、白身魚など低カロリーな食材を上手に選べば、たくさんの量を食べれて満足感も得られます。

魚介類をはじめ、牛肉や卵、野菜などたくさんの具が入ったタイスキは栄養価が高く、特におすすめでしょう。

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エスニック（肉）のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
鶏のはちみつ焼き	240
ゆで牛肉の和え物	230
サティ（焼き鳥）	230

意外にも低カロリーな肉料理が多いエスニック。鳥を焼いたメニューが豊富な料理も多いので、皮を残して大幅カロリーダウンを狙いましょう。

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ハンバーガーのカロリー

料理名	カロリー（kcal）
てりやきバーガー	480
ダブルチーズバーガー	451
ハンバーガー	290
フレッシュバーガー	360
エッグマフィン	265
ライスバーガーきんぴら	215
ホットドッグ	410

ハンバーガーは高カロリーのこってり脂肪が基本です。チーズバーガーやてりやきバーガーだけではなく、フィッシュバーガーも脂質が高いので気を付けて下さい。

単にカロリーだけでなく、低脂肪、高タンパクなメニューを選ぶことだけでも脂肪分を抑えることができます。

おすすめのメニューはモスバーガーの菜摘シリーズとライスバーガー。パンの代わりに野菜で具を包んだ菜摘シリーズは、栄養のバランスが良いメニューです。

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フライドポテト・ナゲットのカロリー

料理名	カロリー（kcal）
フライドポテト（M）	400
フライドチキン	240
ナゲット（5個）	230
オニオンリング	285
ケチャップ	10
マスタードソース	70
バーベキューソース	40

高脂質、高炭水化物のフライドポテトは要注意です。せっかくハンバーガーを低カロリーなメニューにしても、フライドポテトを頼んでしまえば、必然的にカロリーも高くなります。

オニオンリングも油を吸収しやすく高カロリーです。どうしても食べたい場合は残すことを心掛けましょう。

基本的にファストフードはダイエット中は食べてはいけない料理の一つです。

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ジュースのカロリー

料理名	カロリー（kcal）
ジンジャエール	111
コーラ	130
オレンジジュース	130
ファンタグレープ	153

高脂肪のハンバーガーに高糖分のドリンクを組み合わせれば、より太りやすい体質になってしまうことは免れません。

ドリンクはさっぱりしたお茶、ウーロン茶、ストレートティで、油っこくなった胃の中をスッキリさせてあげましょう。

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和菓子のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
どら焼き	180
団子（あん）	150
大福	134
あんみつ	250
ぜんざい（おしるこ）	360
ところてん	16

低カロリーなイメージが強い和菓子ですが、白蜜、黒蜜は大さじ1杯で60kcal、白玉40kcal、もち小2個は140kcalもあります。

砂糖やクリーム系を控えめにすれば大幅にカロリーダウンが見込めます。また、和菓子はトッピングが少ないので、個数や量を減らせるようにしましょう。

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アイス・ソフトクリームのカロリー

料理名	カロリー（kcal）
アイスバニラ	180
アイスチョコ	237
アイスいちご	130
ソフトクリーム	148
シャーベット	130
バニラシェイク	320

気を付けたいのがシェイク。糖分も高くアイスクリームより高カロリーです。

ここでも生クリームや砂糖たっぷりのものは避け、あっさりとしたスイーツを楽しむ習慣を身に付けることが大事です。

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ケーキ・タルトのカロリー

料理名	カロリー（kcal）
ショートケーキ	300
チョコレートケーキ	330
モンブラン	280
ミルフィーユ	320
フルーツタルト	360

デザートは生クリーム、バター、チーズ、砂糖、卵がカロリーアップの原因です。迷ったらゼリー、シャーベットなどのあっさりしたものを頼みましょう。

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プリン・ゼリーのカロリー

料理名	カロリー（kcal）
カスタードプリン	200
プリンアラモード	300
フルーツゼリー	100

卵たっぷりのカスタードはカロリーが高めです。また、スイーツはトッピングに応じてカロリーが高くなりますので、シンプルなものを頼むようにしましょう。

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チョコレートのカロリー

料理名	カロリー（kcal）
ミルクチョコレート（70g）	395
チョコパイ（6個）	996
チョコボール（25g）	163
コアラのマーチ（62g）	336
クランキーチョコレート（50g）	271

ダイエットにチョコレートは良いという意見もあります。チョコレート類に含まれるカカオマスのステアリン酸という脂質が吸収されにくいからです。

だからといってチョコレートを食べてダイエットができるわけではありません。

チョコレートの砂糖のカロリーは高いので、甘味料を使ったもの、砂糖の少ないビタータイプのチョコレートがおすすめです。

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クッキー・ビスケットのカロリー

料理名	カロリー（kcal）
森永製菓マリー（1枚）	26
ロッテクランキービスケット（1枚）	61
ヤマザキナビスコオレオ（1枚）	55
明治製菓プレーンクラッカー（1枚）	14
ブルボンアルフォート（1枚）	61
江崎グリコ毎日果実（1枚）	20

焼き菓子はバターの量がカロリーを左右します。

クッキーはバターがたくさん入っています。ビスケットは小麦粉を主材料としており、比較的低カロリーで仕上がりが固く、噛む必要から咀嚼効果も期待されます。

ダイエット中はなるべくクッキーよりもビスケットのほうがおすすめです。

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スナック菓子のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
カルビーポテトチップス  うすしお味（90g）	504
カラムーチョホット  チリ味（132g）	697
カール  チーズ味（90g）	485
カルビーピザポテト（80g）	445
ベビースターラーメン  チキン（72g）	396
おっとっと  うす塩味（小袋20g）	86

ダイエット中のスナック菓子は禁断です。

スナック菓子が食べたくなったら、間食や油っこい食事はしない、30分以上の運動をするなどの条件を自分で設定しましょう。

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キャンディ・ガムのカロリー

料理名	カロリー（kcal）
イチゴミルク（1粒）	17
ミルキー（100g）	392
ボンタンアメ（1粒）	18
シュガーレスフルーツのど飴（1粒）	9
グリーンガム（1粒）	9
キシリトール  ライムミント（1粒）	4

甘いものが欲しくなったときはおすすめです。ダイエットに適した低カロリーなものもあり、口寂しい時に重宝することでしょう。

ただし、ミルクやバター入りのものは高カロリーなので気を付けましょう。

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インスタント食品のカロリー

料理名	カロリー（kcal）
カップヌードル	365
チキンラーメン	394
焼きそば大盛り	700
みそラーメン	450
スパゲティたらこ	410

手軽に食べられる反面、量が少ない割に高カロリーで塩分も高いのでダイエットには適しません。

栄養も量もダイエットに向いているとはいえません。特にスープは飲み干さないことが鉄則でしょう。

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