太りにくい食事と筋肉のつく食事

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カロリー計算とカロリーコントロール

健康的にダイエットするためには、運動と食事のバランスが大事です。

食事によるカロリー計算をしながら、運動によるカロリーコントロールが筋肉アップと脂肪燃焼につながります。

例えば、「筋肉をつけたい」、「脂肪を減らしたい」、「体力をつけたい」などという目標を持って運動をする場合、運動だけに集中するだけではなく、食事の内容にも気を配ることが大事です。

太りにくい食事

  1日3食をしっかり摂取
食事の感覚が空き過ぎると空腹感が強くなり、過食の原因になります。1日3食食べることは、胃の栄養吸収率を高め、少ないカロリーでも栄養不足になりにくいです。特に食べることは、血糖値を上げ、頭も体も活動的にして、1日を元気良く過ごせます。

  良く噛んで満腹よりも満足感
時間をかけてゆっくり、しっかり噛んで食べることで食べ応えを感じ、少ない量でも満足感を得られます。噛んで食べることを咀嚼といい、咀嚼が増えると満腹感の増加します。

  摂取カロリーと消費カロリーのバランス
摂取カロリーが消費カロリーを下回り、余分な栄養を吸収しなければ体重が減少することになります。運動したからといって、余計な食事を食べ過ぎないようにしましょう。

  低脂肪で栄養価の高い食品の摂取
摂取カロリーをむやみに控えるだけでは、体調を崩す原因にもなりかねません。低脂肪で高たんぱく質の食品や良質なたんぱく質、鉄、カルシウムを多く含んだ食品、またビタミンやミネラルも必要です。ボディビルダーが好んで鳥のささ身やブロッコリーを食べているのはそのためです。

筋肉のつく食事

筋肉をつけるためには、筋力トレーニングを行うと同時に十分なたんぱく質を同時に摂る必要があります。

たんぱく質を1回に摂取できる限界量は、「体重  ×  0.7（g）」と言われています。体重50kgの方でしたら約35gです。

たんぱく質を1日に摂取できる限界量は、「体重  ×  2.0（g）」と言われています。体重50kgの方でしたら約100gが理想です。

そのために低カロリー高たんぱく質なメニューがダイエットには適しています。

例えば、チキンシチュー、刺身定食、豆腐ステーキ、しゃぶしゃぶなどです。中でもしゃぶしゃぶは余分な脂肪を落とし、必要な栄養素を摂取できるために理想的な食事の代表例になります。

また、メニューを考えるとともに、食事の時間にも気を配りましょう。運動後1～2時間以内に食事をし、たんぱく質や炭水化物を摂ることで、筋肉作りや疲労回復も促進されます。

運動後にすぐに食事ができない場合は、プロテインパウダーをスポーツドリンクに混ぜたりして補給するのも良い方法です。

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