痩せる食事と筋肉質な食事

食生活の問題点を改善すれば痩せる

健康的にダイエットするためには、食事と運動のバランスが大事です。

せっかく運動したのにみんなでビールを飲んで、ガツガツ食べていては胃ばかりが大きくなり、普段の食事の量も増えてしまい逆効果です。

例えば、「筋肉を増やしたい」「脂肪を減らしたい」「体力をつけたい」という目標を持って運動をする場合でも、運動だけに集中するだけではなく、食事の内容にも気を配ることが大事です。

体を形成するのは食事が元になります。筋トレをしてもタンパク質を摂らないと、筋肉に栄養を送れません。

また、食生活の問題点も改善したいです。太りやすい食べ方はたくさんあります。満腹感が得られにくい早食い、高カロリーの油の摂りすぎ、炭酸飲料や缶コーヒーによる隠れ糖分の摂りすぎなどです。

もし、たまにはステーキなどの高カロリーな食事を食べたいなら、その日はエネルギーオーバーにならないように運動をするなりして、プラスマイナスを調整しましょう。

健康的で痩せやすい食事

  1日3食をしっかり摂取
食事の感覚が空き過ぎると空腹感が強くなり、過食の原因になります。1日3食食べることは、胃の栄養吸収率を高め、少ないカロリーでも栄養不足になりにくいです。特に食べることは血糖値を上げ、頭も体も活動的にして、1日を元気良く過ごせます。

  良く噛んで満腹よりも満足感
時間をかけてゆっくり、しっかり噛んで食べることで食べ応えを感じ、少ない量でも満足感を得られます。噛んで食べることを咀嚼と言い、咀嚼が増えると満腹感の増加します。

  摂取カロリーと消費カロリーのバランス
摂取カロリーが消費カロリーを下回り、余分な栄養を吸収しなければ体重が減少することになります。運動したからといって、余計な食事を食べ過ぎないようにしましょう。

  低脂肪で栄養価の高い食品の摂取
摂取カロリーをむやみに控えるだけでは、体調を崩す原因にもなりかねません。低脂肪で高タンパク質の食品、鉄、カルシウムを多く含んだ食品、またビタミンやミネラルも必要です。ボディビルダーが好んで鳥のささ身やブロッコリーを食べているのはそのためです。

タンパク質で筋肉のつく食事

筋肉をつけるためには、筋力トレーニングを行うと同時に十分なタンパク質を同時に摂る必要があります。

タンパク質を1回に摂取できる限界量は「体重×0.7（g）」と言われています。体重50kgの方でしたら約35gです。

タンパク質を1日に摂取できる限界量は、「体重×2.0（g）」と言われています。体重50kgの方でしたら約100gが理想です。

そのために低カロリー高タンパク質なメニューがダイエットには適しています。

例えば、チキンシチュー、刺身定食、豆腐ステーキ、しゃぶしゃぶなどです。中でもしゃぶしゃぶは余分な脂肪を落とし、必要な栄養素を摂取できるために理想的な食事の代表例になります。

また、メニューを考えるとともに、食事の時間にも気を配りましょう。運動後1～2時間以内に食事をし、タンパク質や炭水化物を摂ることで、筋肉作りや疲労回復も促進されます。

運動後にすぐに食事ができない場合は、プロテインパウダーをスポーツドリンクに混ぜたりして補給するのも良い方法です。