野菜・果物(葉菜類・料理など)

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葉菜類のカロリー一覧

葉菜類のカロリー一覧脂質を含む野菜はほとんどなく、含まれていても微量のため、低カロリーで優秀なダイエット食材になります。

ホウレン草やキャベツなどのよく食べる野菜も、栄養価は高いです。

葉菜類の中では「野菜の王様」と言われるモロヘイヤが有名です。ビタミン全般、カルシウム、食物繊維がとても多く、スープにすると全て吸収できます。

食品名カロリーグラム数
あしたば33kcal100g
アルファルファ4kcal60g
おかひじき8kcal100g
カイワレ大根21kcal100g
キャベツ10kcal50g
キャベツ  芽キャベツ50kcal100g
空芯菜22kcal100g
クレソン5kcal30g
サラダ菜11kcal1本
しその葉36kcal100g
セロリ15kcal100g
チコリ16kcal100g
チンゲンサイ12kcal100g
トレビス18kcal100g
ニラ21kcal100g
ニラ  黄にら18kcal100g
ネギ  こねぎ27kcal100g
ネギ  長ねぎ28kcal100g
ネギ  万能ねぎ25kcal100g
はす67kcal100g
パセリ44kcal100g
ホウレン草20kcal100g
みつば7kcal50g
モロヘイヤ38kcal100g
レタス12kcal100g
レタス  サニーレタス16kcal100g
レタス  リーフレタス16kcal100g
ルッコラ6kcal30g
わけぎ30kcal100g
茎にんにく44kcal100g
菜の花33kcal100g
春菊22kcal100g
小松菜14kcal100g
水菜20kcal100g
大葉1kcal3g
白菜14kcal100g
料理名カロリー摂取量
コールスローサラダ136kcal100g
ホウレン草のおひたし29kcal100g
ホウレン草のソテー88kcal100g
青菜炒め160kcal100g
青菜クリーム煮156kcal100g
野菜と貝柱の炒め220kcal100g
グリーンサラダ60kcal100g
白菜あんかけ42kcal100g
白菜キムチ46kcal100g

果菜・茎菜類のカロリー一覧

果菜・茎菜類のカロリー一覧野菜にはビタミンAとCを始めとするビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。

まず、野菜で太ることはまずありません。ダイエット期間はなるべく多く食べたい食材です。

ただ、サラダだけでは1日に摂りたい350gには届きにくいので、温野菜でカサを減らしたり、鍋料理やポトフなどの汁物で工夫していきます。

食品名カロリーグラム数
アスパラ  グリーンアスパラ22kcal100g
アスパラ  ホワイトアスパラ22kcal100g
うど18kcal100g
オクラ30kcal100g
かぼちゃ98kcal200g
かぼちゃ  西洋かぼちゃ89kcal100g
カリフラワー27kcal100g
キャベツ23kcal100g
きゅうり14kcal100g
グリーンピース94kcal100g
ゴーヤ17kcal100g
さやいんげん12kcal48g
さやえんどう36kcal100g
ししとう27kcal100g
ズッキーニ14kcal100g
チンゲンサイ9kcal100g
とうがん16kcal100g
とうもろこし94kcal100g
とうもろこし  ヤングコーン29kcal100g
トマト19kcal100g
トマト  プチトマト29kcal100g
なす22kcal100g
ピーマン22kcal100g
ピーマン  赤ピーマン30kcal100g
ピーマン  黄ピーマン27kcal100g
ふき6kcal50g
ブロッコリー33kcal100g
わらび22kcal50g
枝豆135kcal100g
料理名カロリー摂取量
かぼちゃの煮物136kcal100g
きゅうりとわかめの酢の物50kcal100g
ゴーヤチャンプル500kcal100g
さやいんげんソテー40kcal100g
なすのはさみ揚げ340kcal100g
バターコーン60kcal100g
トマトのマリネ120kcal100g
トマトブルスケッタ160kcal100g
チーズとトマト前菜300kcal100g
焼きなす25kcal100g
麻婆なす284kcal100g
野菜の浅漬け108kcal90g

根菜類のカロリー一覧

根菜類のカロリー一覧じゃがいもやさつまいもだけは油を使う料理も多く、カロリーが高めの食材です。

逆にニンジンは少量の油で炒めれば、豊富なβ-カロテンの吸収率も上がりますし、元々カロリーも低いです。

根菜類は比較的噛みごたえがあり、ダイエット中に満腹感を得るには欠かせない食材になります。

食品名カロリーグラム数
かぶ20kcal100g
ごぼう67kcal100g
さつまいも250kcal1本
さといも26kcal1個
じゃがいも80kcal1個
しょうが9kcal30g
たけのこ25kcal100g
たまねぎ36kcal100g
たまねぎ  赤たまねぎ37kcal100g
ニンジン36kcal100g
にんにく133kcal100g
もやし14kcal100g
リーキ29kcal100g
れんこん70kcal100g
山芋65kcal100g
大根18kcal100g
大根(二十日大根)15kcal100g
料理名カロリー摂取量
きんぴらごぼう94kcal100g
ポテトコロッケ270kcal100g
こんにゃく5kcal100g
にんじんグラッセ40kcal100g
ふろふき大根65kcal100g
ポテトサラダ170kcal100g
切り干し大根82kcal100g
肉じゃが302kcal100g

キノコのカロリー一覧

キノコのカロリー一覧キノコは野菜の中でも特にビタミンB1とビタミンB2が豊富ですし、カロリーは0kcalに近い食材です。

ただ、キノコ自体は確かに低カロリーですが、油を吸収しやすい性質があります。

ソテーや天ぷらなどの油を使う料理が多いので、煮物など調理法に工夫したり、油は少量に控えるようにしましょう。

食品名カロリーグラム数
えのき22kcal100g
エリンギ24kcal100g
なめこ15kcal100g
マッシュルーム11kcal100g
まいたけ16kcal100g
まつたけ22kcal100g
しいたけ18kcal100g
料理名カロリー摂取量
きのこのソテー103kcal100g
しいたけの天ぷら156kcal100g
まいたけの天ぷら140kcal100g
干ししいたけ178kcal100g

果物のカロリー一覧

果物のカロリー一覧果物は甘みがある割にカロリーが低めなので、間食やおやつに適しています。

ビタミンCや食物繊維なども摂れるので、ダイエット中のお楽しみとして上手に利用したいです。

ただ、果物の中でアボカドだけは避けましょう。「森のバター」と言われるほど栄養素を多く含んでいますが、断トツでカロリーが高いです。

食品名カロリーグラム数
アボカド178kcal100g
いちご33kcal100g
いちじく50kcal100g
いよかん47kcal100g
オレンジ38kcal100g
62kcal100g
キウイ53kcal100g
グレープフルーツ38kcal100g
さくらんぼ62kcal100g
すいか36kcal100g
すもも44kcal100g
ナシ42kcal100g
ナシ  洋ナシ54kcal100g
ネーブル47kcal100g
パイナップル50kcal100g
はっさく45kcal100g
バナナ84kcal100g
パパイヤ38kcal100g
びわ40kcal100g
ぶどう57kcal100g
ブルーベリー50kcal100g
マスクメロン42kcal100g
マンゴー64kcal100g
みかん44kcal100g
みかん  夏みかん40kcal100g
メロン42kcal100g
もも40kcal100g
りんご53kcal100g
ライチ65kcal100g
ラズベリー40kcal100g
レモン53kcal100g
料理名カロリー摂取量
プルーン  ドライタイプ235kcal100g
干しあんず286kcal100g
干しぶどう296kcal100g
干し柿276kcal100g

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