痩せる公式でカロリーコントロール!食事量よりも運動量を増やす

痩せるために意識したい公式

痩せるために意識したい公式

体重が減少するには「食事量<運動量」を続けないといけません。下記の公式では摂取カロリーが消費カロリーを下回り、余分な栄養を吸収しなければ体重が減少することを示します。

体重減少=(食事量<運動量)×栄養吸収力

つまり、食べる量を減らすだけではストレスも溜まりますし、限界があります。それよりも運動する量を増やしたほうが痩せるスピードが2~3倍も変わってきますし、好きな食事をときどき食べることもできるというわけです。

ただ、摂取と消費のどちらがコントロールしやすいかと言えば、摂取カロリーのほうです。運動は習慣化するまで時間もかかりますし、食事を改善したほうが短期的に効果が出やすいことも事実です。

健康的にダイエットするならば、まずは低カロリーの食事に変えて、各種の栄養が不足しないようにコントロールします。

それが継続的にできるようになったら、運動量による消費カロリーの上昇が有効です。運動習慣が身に付くと基礎代謝と筋力が向上して、それらを維持しようと脂肪が燃焼される痩せ型の体質にシフトします。

さらに痩せる公式にある栄養吸収力も考えましょう。摂取したカロリーが体内で栄養や脂肪に変えられる割合を減らします。

例えば「夜に食べると太る」もその1つです。食べる時間帯と食事内容を自らコントロールすることで変動します。夜間は脂肪を蓄積する時間帯ですので、夜遅く食べないようにしたいです。

摂取カロリーを抑えて、運動してカロリーを消費し、食事のバランスや時間帯までもコントロールすることが、着実な体重減少につながります。

食事と運動でカロリーコントロール

カロリーコントロールとは「生活全体のカロリーをコントロールすること」を意味します。ダイエットでは摂取カロリーを減らすことで痩せますが、それだけは適切なカロリーコントロールとは呼べません。

食事と運動の両方でバランスの取れたダイエットが、健康的な体重減につながります。例えば「17分階段を昇り降りする、20分部屋を掃除する、24分ウォーキングする」といった運動は、すべて約100kcalを消費します。

食事と運動でカロリーコントロール摂取カロリーは変えなくても、1日500kcalほど消費カロリーを増やすことで、1カ月間に15,000kcalを追加できます。

脂肪1kgが7,200kcalに相当するため、1カ月で2kg、1年間で24kgも減る計算です。こういった正しい知識を実行することがカロリーコントロールになります。

ただし、間違ったダイエットは逆効果です。例えば、摂取カロリーを減らそうとして朝食や昼食を抜く行為は、体を太らせる可能性があります。極端に偏った食生活を始めると、少量の脂肪分でも体はエネルギーとして溜めておこうと、過剰に反応してしまいます。

その結果、栄養吸収力が高くなってしまい、私たちが期待するほど体重は減りません。ダイエット中でも1日3食は決まった時間に食べるようにして、その3食のカロリー配分を見直すことがベストです。

栄養豊富で低カロリーな食事に変えながらも、脂肪燃焼効率をアップさせる食材を取り入れてみます。同時に便通を促進したり、体内の不要物の排出することも重要です。

食品に含まれる成分によっては、摂取したカロリーを体内に蓄積することを抑制したり、余計な脂肪分を吸入しにくくすることも可能です。

ダイエットは長期的な継続が大切

ダイエット中の「食べたいけれども我慢する」という感情を自由にコントロールできれば、減量は成功します。しかしながら、徐々に食欲に負けてしまい、カロリーコントロールができずに食べてしまいがちです。

私たちの食生活は量と質で多様化しています。日本では飽食と呼ばれるほど食べ物が豊かになっている反面、偏食や欠食により栄養バランスが崩れやすいわけです。

調理済みの加工食品や冷凍食品、野菜不足のファストフード、手軽なファミレスの食事など、手作りを離れた食生活も太りやすい原因です。自分で作らないことが多いからこそ、カロリーを見極める機会が不足するわけです。

食事のコントロールとは健康のコントロールです。中でもカロリーのコントロールは体重のコントロールにつながります。例えば「今日はたくさん食べたから走ろう」とすることも、正しいカロリーコントロールです。

一方、一時的に無理をするダイエットはリバウンドを引き起こし、逆効果になりやすいです。本気でダイエットをするなら継続性を意識して、さまざまなダイエットに挑戦して、長期的に自分に合った方法を見つけましょう。

もちろん、人によって相性があり、効果もバラバラなこともありますが、基本は低カロリー高栄養価の食事を食べることですので、すべてのダイエットで効果がなかったということはあり得ません。

理想の体型になることは自分を磨く大きなチャンスです。しっかりとした体を作っていくためにも、食事の量と質、運動量を意識して、積極的にカロリーコントロールを実践していきましょう。

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公開日公開日 2005.11.15
更新日更新日 2015.06.22
執筆者Kirito Nakano

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カロリン編集部
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カロリーダイエットを徹底解説。食品別と料理別のカロリー計算、標準体重やBMI、痩せる方法などを掲載しています。

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