おにぎりのカロリーは168kcal!炭水化物は満腹感をキープする

おにぎりは満腹感を得やすい

おにぎりは満腹感を得やすい

ダイエットでは主食である米や麺類を抜く「炭水化物ダイエット」が有名です。しかしながら、炭水化物を減らすとお腹が減りやすくなり、結局はおかずや間食が増えて成功しない人も多いです。

私たちが「お腹が減った」と感じるときは、血糖値が下がっていることが原因です。その点、炭水化物の中でも特に白米は血糖値をゆるやかに上昇させるために、長時間も満腹感をキープする働きがあります。

確かに白米は食べすぎると太る原因にはなりますが、噛みごたえもあるので早食い防止にもなります。

おにぎりは適量を食べる分にはむしろダイエットに有効です。例えば、ランチで食べやすいおにぎりの具材のカロリーを見てみましょう。古くからある定番のおにぎりにカロリー差はあまりありません。

料理名重さkcal
塩おにぎり100g168
梅おにぎり100g168
明太子おにぎり100g180
焼おにぎり100g181
昆布おにぎり100g182
鮭おにぎり100g189
おかかおにぎり100g191
ツナマヨネーズおにぎり100g201

おにぎりは2個食べても400kcalを切る優秀な食品です。食べるときはゆっくりと咀嚼回数を増やせば、満腹感も早まります。

一方、コンビニで売っているとんかつ弁当は900kcal、唐揚げ弁当は850kcal、ハンバーグ弁当は750kcalにも達します。それをおにぎり2個とサラダに置き換えると、カロリーは1/2~2/3に抑えられて、栄養も不足しません。

量と具でずいぶんとカロリーは変わる

どんぶりよりもおにぎりを食べる理由

おにぎりの平均カロリーは168kcalとされていますが、コンビニで人気のねぎ味噌肉おにぎりなどのおにぎりを買ってしまうと、一気に300kcal以上に跳ね上がってしまいます。

ツナマヨネーズおにぎりなども同様で、添加物も多く含まれています。コンビニのように大衆受けする味付けになると、余計に量が入ってしまいがちです。実際にご飯は1口分10gで17kcalもあります。

それでも、1個のおにぎりのカロリーはそこまで高くありません。白米で気をつけるべき料理はどんぶり系です。茶碗1杯は252kcalに達しますが、これがどんぶりになると420kcalになります。

牛丼、天丼、親子丼などは高カロリーな食品です。特に油が含まれているカツ丼などはカロリーは高く、脂肪にも変化しやすいです。盛られたどんぶりは全部食べてしまいがちですので、ダイエット中は避けたいです。

ダイエット中は白米の量と具に注意

定期的にダイエットをするなら、おにぎりも含めて、白米の量と具を気にしないといけません。例えば、ご飯が油を吸うチャーハンは727kcal、寿司酢に砂糖を使うちらし寿司は369kcalにもなります。

一方、噛みごたえのある玄米も248kcalと低カロリーで、ビタミンB1や食物繊維などの栄養が豊富でおすすめです。

ご飯のかさを増やすおかゆも178kcalとダイエットの見方になります。雑炊やお茶漬けも水分で増量されているので、ご飯の量が少なくても満腹を感じやすいです。

どうしても小腹が空いたときはインスタントラーメンなどよりも、おかゆや雑炊などのベターでしょう。おにぎりのように少量で満足できる食品は、ダイエットには効果的です。

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公開日公開日 2009.09.01
更新日更新日 2017.04.21
執筆者Kirito Nakano

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