健康的に痩せやすい4つの食事と筋肉が付きやすい3つの食事

食生活を改善すれば痩せられる

食生活を改善すれば痩せられる

健康的に体重を減らすためには、食事と運動のバランスが大切なことはよく知られてます。体を形成する要素は食事が基本ですし、筋肉や脂肪のバランスを整えるには運動やトレーニングが欠かせません。

例えば「脂肪を減らしたい、筋肉を増やしたい、体力を付けたい」という人も、食事による摂取カロリーを減らし、運動による消費カロリーを増やすことで、目標までの達成スピードは2倍以上に速まります。

部位別にダイエットしたいときも同様です。腹筋を割る場合も、食事の改善で腹筋周りの脂肪を減らしながら、運動の改善で腹筋を大きくする必要があります。

そのため、まずは食生活の問題点を改善したいです。例えば、太りやすい食べ方には「満腹感が得られにくい早食い、高カロリーの油の摂りすぎ、炭酸飲料や缶コーヒーによる隠れ糖分の摂りすぎ」などがあります。

仮に「たまにステーキなどの高カロリーな食事をしたい」なら、その日はカロリーオーバーにならないように運動をするなどして、摂取カロリーと消費カロリーの差を調整しましょう。

健康的に痩せやすい4つの食事

1

1日3食をしっかり摂取する

食事の間隔が開き過ぎると空腹感が強くなり、お腹が空きすぎた反動から過食の原因になります。

1日3食を決まった時間に食べることは胃の栄養吸収率を高め、少ないカロリーでも栄養不足になりにくいです。血糖値を上げ、頭と体を活動的にして、1日を元気良く過ごせます。

2

よく噛んで満腹よりも満足感を得る

時間をかけてゆっくり、しっかり噛んで食べることで食べごたえを感じ、少ない量でも満足感を得られます。噛んで食べることを咀嚼と言い、咀嚼が増えると満腹感の増加します。

3

摂取と消費のカロリーバランスを意識する

摂取カロリーが消費カロリーを下回り、余分な栄養を吸収しなければ体重が減少することになります。運動したからといって、余計な食事を食べ過ぎないようにしましょう。

4

低脂肪で栄養価の高い食品を摂取

摂取カロリーをむやみに控えるだけでは、体調を崩す原因にもなりかねません。低脂肪で高タンパク質の食品、鉄、カルシウムを多く含んだ食品、ビタミンやミネラルも必要です。

例えばボディビルダーが好んで鳥のささ身やブロッコリーを食べている理由はそのためです。

筋肉が付きやすい3つの食事

1

運動と一緒にタンパク質を摂る

筋肉をつけるためには、筋力トレーニングを行うと同時に十分なタンパク質を同時に摂る必要があります。これは筋肉の元になる栄養素がタンパク質だからです。

よく筋トレ後に飲まれるプロテインも「タンパク質」という意味です。このタンパク質は食べるほど筋肉になるわけではなく、その限界量が決まっています。

タンパク質を1回に摂取できる限界量は「体重×0.7g」です。体重50kgの人でしたら約35gになります。タンパク質を1日に摂取できる限界量は「体重×2.0g」です。体重50kgの人でしたら約100gになります。

2

低カロリー高タンパク質がベスト

肉や魚などにタンパク質は多く含まれていますが、ダイエット中はそれらの食材をカットしやすいため、低カロリー高タンパク質を意識したメニューがダイエットに適しています。

例えば、しゃぶしゃぶ、チキンシチュー、刺身、豆腐ステーキなどです。しゃぶしゃぶは余分な脂肪を落とし、必要な栄養素を摂取できる食事です。

また、植物性タンパク質が豊富な大豆は、ダイエット時に重宝します。ダイエット食品も大豆を主原料にすることが多いです。

3

食事の時間にも気を配る

メニューを考えるとともに、食事の時間にも気を配りましょう。運動後1~2時間以内に食事をし、タンパク質や炭水化物を摂ることで、筋肉作りや疲労回復も促進されます。

運動後にすぐに食事ができない場合は、プロテインパウダーをスポーツドリンクに混ぜたりして補給することも効率的な方法です。

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公開日公開日 2006.11.11
更新日更新日 2015.10.28

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カロリン編集部
カロリン編集部
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カロリーダイエットを徹底解説。食品別と料理別のカロリー計算、標準体重やBMI、痩せる方法などを掲載しています。

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