何もしないと筋力は年0.5~1%も低下する!予防策は運動や筋トレ

筋肉が増えると美しい体形に見える

筋肉が増えると美しい体形に見える

一般的にただ痩せただけの人を見るとわかりますが、ごつごつと骨が出ていて健康的ではありません。一方、きちんと筋肉を大きくしながら脂肪が減らすと、ボディラインがシャープになり、美しい体形に見えます。

体力強化や健康維持など、筋力トレーニングをする目的は人それぞれですが、ダイエットにももちろん効果的です。筋肉トレーニングを継続するためにも、まずは筋肉の4つの役割を理解しましょう。

1

姿勢維持

パソコンに向かって仕事をするといった一定の姿勢を保っているときは、数多くの筋肉が働いています。しかしながら、筋力が少なくなると、座る、立つ、歩くといった基本動作さえも、困難になっていきます。

2

身体運動

体のどこの部分を動かす場合でも、必ず筋肉の収縮によって運動が行われています。例えば、腕を曲げて伸ばすだけの運動も、上腕二頭筋や上腕三頭筋という筋肉が収縮して動いています。

3

代謝活動

積極的にエネルギーを消費する箇所は筋肉です。筋肉量を増やすことにより基礎代謝量を高め、カロリーを燃焼し、無駄な脂肪を活発に消費することができるようになります。

4

プロポーション作り

食事の量を減らす体重減量法では脂肪と同時に筋肉も痩せ細ってしまうために、魅力に欠ける貧弱な体形になります。ある程度の筋肉があったほうが脂肪は減りやすく、メリハリのある理想的なプロポーションが得られます。

痩せやすい体になるには筋トレが大切

筋力とは筋肉が収縮したときに発揮する力のことであり、2種類に大別できます。1つは日常生活を行っていく上で必要な筋力が筋持久力であり、もう1つはどのくらい力が出せるかを示す筋力が最大筋力です。

筋持久力は軽い重さのものを繰り返し持ち上げたり、ある姿勢を一定時間に保つ場合に使われる力です。筋持久力を高めるためには、低負荷で反復回数を多くしてトレーニングを行います。

これに対して最大筋力は持ち上げる、引っ張る、押すなどの最大に努力をして発揮できる力のことです。最大筋力を高めるためには、高負荷で反復回数を少なくしたトレーニングを行います。

いずれも筋肉は動かさずにいると少しずつ萎縮していきます。特に筋持久力は基礎代謝を減るにつれて、加齢と共に衰えます。30代は1年で0.5%ずつ、40代からは1年で1%ずつ筋力が低下していき、80歳になると20代の60~70%の筋肉しかありません。

仮に寝たきり状態になると1日で0.5%、1カ月で10%も一気に衰えるように、筋肉は使わなくなるとすぐに萎んでいくわけです。

また、30~40代に定期的に運動や筋トレをしないと、体重が増えながら筋力が減っていくために、その負担が体の節々に溜まっていきます。軟骨や関節は徐々に磨り減り、次第にそれが痛みに変わっていくでしょう。

しかも、高齢になってからではランニングや筋トレ自体も難しくなるため、20代を過ぎて、これから徐々に老いていく年齢こそが、体形や体質を改善するチャンスにもなります。

筋トレは短期的な効果が期待できますが、長期的にも健康をキープする方法の1つです。健康維持や体力向上などの目的意識をしっかり持ち、その目的にあった運動や筋力トレーニングを行っていきましょう。

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公開日公開日 2006.10.21
更新日更新日 2015.06.22

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カロリン編集部
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カロリーダイエットを徹底解説。食品別と料理別のカロリー計算、標準体重やBMI、痩せる方法などを掲載しています。

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